У большинства людей ритм жизни достаточно напряженный, и времени на спорт катастрофически не хватает. По этой причине многие решаются подвергать свой организм физическим нагрузкам уже в конце дня, перед сном. Важно при этом сразу разобраться, можно ли на ночь заниматься спортом и какое время для этого лучше выбрать.
Биологические ритмы
Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и биологическими ритмами. Чем больше времени человек проводит в движении, тем лучше его самочувствие: ощущается прилив сил, появляется бодрость и желание трудиться. Вечерние тренировки приводят к тому, что нормально отдохнуть ночью не удается, а состояние утром становится хуже.
Лучше всего заниматься спортом не перед сном, а в утреннее время, когда желание выполнить упражнения появляется непроизвольно. После таких физических нагрузок организм получает достаточно энергии на целый день.
Отдельного внимания заслуживает питание. Тренировки нужно проводить спустя полчаса после еды. Возможно также выполнение упражнений на голодный желудок, но только не силовых. Благодаря этому удастся сжечь калории и избавиться от лишнего веса.
Даже при огромном желании вести здоровый образ жизни далеко не у всех есть возможность делать зарядку по утрам. В этом случае физические упражнения можно перенести на вечер.
Главное, чтобы тренировка была закончена как минимум за три часа до отхода ко сну. Обусловлено это тем, что мышцы не могут сразу расслабиться, и организм еще долго продолжает находиться в возбужденном состоянии.
Врачи единодушны в том, что время, отведенное для занятий спортом перед сном, может существенно влиять на качество ночного отдыха. Многие специалисты рекомендуют завершать физическую активность за 2-3 часа до сна. Это связано с тем, что интенсивные тренировки могут повышать уровень адреналина и температуры тела, что затрудняет процесс засыпания. Однако легкие кардионагрузки, такие как прогулка или йога, могут быть полезны и за час до сна, способствуя расслаблению и улучшению настроения. Важно учитывать индивидуальные особенности организма: некоторые люди могут спокойно заниматься спортом вплоть до сна, в то время как другим лучше избегать физической активности поздно вечером.
Оптимальное время для спортивных занятий
Чтобы определить оптимальное время, в которое можно заниматься спортом, учеными было проведено несколько исследований. Как было выявлено, крайне важно учитывать такие моменты:
- интенсивность физических нагрузок;
- состояние организма;
- цель тренировок.
Нормы физической активности сугубо индивидуальны, как и продолжительность ночного отдыха. Одним людям удается сделать комплекс упражнений сразу после пробуждения и получить прилив бодрости, другим же приходится тренироваться вечером. Допустимы оба эти варианта. Нужно учитывать следующее:
- тяжелая атлетика и другие разновидности спорта, подразумевающие сильную нагрузку на тело, для вечерних тренировок не подходят;
- чтобы хорошо выспаться после физической нагрузки, рекомендуется за несколько часов до сна выполнить расслабляющие упражнения. Это может быть ходьба, йога или плавание;
- чтобы взбодриться с утра, рекомендуется делать гимнастику сразу после пробуждения. Главное, не перенапрягать организм.
Важность сна для тренировок
Непосредственно перед сном физическая активность вредна. Спорт оказывает влияние на качество сна. Помимо этого, ночной отдых способствует способствует больше продуктивности тренировок.
Если человек хорошо выспался, то он намного лучше себя чувствует, полон энтузиазма и сил. В случае недосыпания желание выполнять физические упражнения напрочь отсутствует. Кроме того, в процессе ночного отдыха в организме интенсивно вырабатывается соматотропин. Этот гормон отвечает за выносливость, энергию и увеличение мышечной массы.
Если сна недостаточно, то синтезируется кортизол (гормон стресса).
Что касается того, через какое время после сна можно заниматься спортом, то ответ на этот вопрос прост: спустя два часа после пробуждения. В это время тело уже будет достаточно подготовленным к физическим упражнениям, риск травм уменьшится.
Следует помнить, что утренние тренировки требуют более длительной разминки, чем в вечернее время. На голодный желудок заниматься имеет смысл, если самочувствие это позволяет: так получится сжечь больше калорий. Однако если завтрак необходим, то его также следует съесть за 2 часа до активности.
Мнения о том, за какое время до сна можно заниматься спортом, разнятся. Многие эксперты рекомендуют завершать тренировки за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на восстановление и расслабление. Это связано с тем, что физическая активность повышает уровень адреналина и температуры тела, что может затруднить засыпание. Однако некоторые люди утверждают, что легкие тренировки, такие как йога или растяжка, могут помочь расслабиться и подготовить тело к ночному отдыху. Важно учитывать индивидуальные особенности: кому-то подходит вечерняя активность, а кто-то предпочитает заниматься утром. Главное — прислушиваться к своему организму и находить оптимальный режим.
Плюсы и минусы вечерних занятий
Чтобы понять, вред или пользу приносит тренировка по вечерам, нужно внимательно рассмотреть преимущества и недостатки физических нагрузок в этот период. Среди плюсов выделяют следующие:
- появляется бодрость;
- медленная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, становится более продолжительной;
- легче просыпаться по утрам;
- если человек тренируется по вечерам, то ему удается избавиться от негативной энергии, скопившейся за день.
Среди негативных сторон физической активности поздним вечером есть такие:
- после трудового дня силы уже практически исчерпаны. Поднятие тяжелого веса и большие нагрузки в этот период неуместны. Сразу после тренировки появляется сонливость и биологические ритмы нарушаются;
- желание поспать может не покидать даже в дневное время;
- обменные процессы в организме в этот период должны снижаться, но в результате физических нагрузок они активируются;
- возможно появление бессонницы, храпа, гиперсомнии.
Как заниматься спортом по ночам
Тренировки ночью проводит немало спортсменов. Для того чтобы достичь успеха, нужно правильно распланировать ход занятий и соблюдать ряд рекомендаций. Только тогда тренировки принесут пользу организму и не окажут вреда. Лучшим видом спорта для этого времени считается йога, но допускаются также упражнения на растяжку, легкая пробежка и низкоинтенсивный силовой тренинг.
Крайне важно перед физическими нагрузками полноценно выспаться. Желательно выделить время для отдыха днем или хотя бы несколько часов подремать вечером. Сразу делать основные упражнения не стоит. Лучше предварительно подготовить организм, выполнив разминку. По завершению тренировки обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику, помогающую организму расслабиться.
Читайте также:
Кроме того, за три часа до ночной физической активности следует плотно поужинать. В противном случае у организма окажется недостаточно сил, чтобы выдержать нагрузку.
Сонливость после физической активности
Вечернее и ночное время – не самый лучший период для занятий спортом. В результате физической активности и без того уставший организм быстрее теряет остатки энергии. За счет этого появляется чувство сонливости, но сразу ложиться спать после окончания тренировки все же не рекомендуется. Обусловлено это тем, что в результате выполнения упражнений происходит напряжение мышц. Для того чтобы они полноценно расслабились, нужно время.
Если возможности заниматься спортом в другое время нет, стоит особое внимание уделить рациону. Правильное питание поможет организму справиться с нагрузкой.
Активность в вечернее время является допустимой. При соблюдении определенных правил спорт принесет пользу. Главное – помнить, что после таких занятий нужно бодрствовать еще не менее трех часов.
Вопрос-ответ
Можно ли заниматься спортом за 2 часа до сна?
Обзор научных исследований 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews показал, что окончание тренировки средней интенсивности у здоровых молодых людей за 2–4 часа до сна никак не влияет на засыпание и качество сна.
Почему перед сном нельзя заниматься спортом?
Гормон мелатонин, который организм начинает вырабатывать с 20. 00, настраивает тело на сон: замедляет сердцебиение, снижает частоту дыхания и температуру тела. Тренировка может помешать гормону выполнять свои функции. Поэтому перед сном не рекомендуются высокоинтенсивные тренировки, связанные с выработкой тепла.
Можно ли ложиться спать сразу после тренировки?
Растяжка способствует расслаблению и снижению боли в мышцах, а также возвращает пульс и дыхание в норму. Не стоит ложиться спать сразу после тренировки, даже если она была очень утомительной. Перед отдыхом нужно дать организму время на то, чтобы успокоится и прийти в норму.
Можно ли тренироваться в 22: 00?
Отсюда исходит, что после 22: 00 – 23: 00 часов лучше не заниматься спортом, полезного Вы получите мало и помешаете восстановлению организма. Приблизительно до 6: 30 организм продолжает восстанавливаться. После начинают свое действие гормоны адреналин и кортизол (гидрокортизон).
Советы
СОВЕТ №1
Занимайтесь спортом не менее чем за 2-3 часа до сна. Это позволит вашему организму успокоиться и подготовиться к отдыху, а также снизит риск нарушения сна из-за повышенной активности.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Выбирайте менее интенсивные тренировки ближе к вечеру. Например, йога или растяжка могут помочь расслабиться и подготовить тело к сну, в отличие от высокоинтенсивных тренировок, которые могут вызвать выброс адреналина.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свои индивидуальные реакции. Если вы замечаете, что занятия спортом перед сном мешают вашему сну, попробуйте перенести тренировки на более раннее время или уменьшить их интенсивность.
СОВЕТ №4
Создайте ритуал после тренировки, который поможет вам расслабиться. Например, примите теплую ванну или почитайте книгу, чтобы подготовить тело и разум к спокойному сну.
