Инсомния способна доставить немало проблем, среди которых не только плохое настроение, но и развитие заболеваний. Прием сильнодействующих снотворных средств при этом далеко не самый лучший выход их ситуации. Препараты этой группы способны вызвать привыкание и нанести организму вред. Поэтому все чаще применяется специальная дыхательная гимнастика для сна. При правильном выполнении упражнений удастся обеспечить полноценный отдых.
Связь между сном и дыханием
Лишь изначально кажется, что дыхание не имеет никакого отношения к здоровому сну. При этом уснуть в душном, жарком помещении оказывается проблематично. Без полного расслабления тела и обретения душевного равновесия полноценно отдохнуть не удастся. Мозг, который испытывает кислородное голодание, не способен отключится, а это приводит к бессоннице. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют расслаблению и подготовке ко сну.
При систематическом выполнении гимнастики удается достичь следующих результатов:
- дыхательные пути очищаются, устраняются респираторные заболевания;
- кровообращение улучшается, клетки мозга начинают получать больше кислорода;
- снимаются спазмы мышц и подавляется болевой синдром;
- нормализуется деятельность нервной системы, снимается напряжение и умственная усталость;
- активизируются защитные функции организма и снижается риск развития патологий со стороны ЖКТ, а также сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Помимо этого, простые упражнения дают возможность отвлечься от всех мыслей, которые препятствуют засыпанию.
Многие врачи считают дыхательные упражнения эффективным средством борьбы с бессонницей. По их мнению, такие техники помогают расслабить тело и успокоить ум, что особенно важно перед сном. Специалисты отмечают, что глубокое и медленное дыхание способствует снижению уровня стресса и тревожности, что, в свою очередь, улучшает качество сна.
Некоторые врачи рекомендуют простые упражнения, такие как дыхание по квадрату или метод 4-7-8, которые можно выполнять в любое время суток. Они подчеркивают, что регулярная практика этих техник может привести к значительным улучшениям в качестве сна. Врачи также советуют сочетать дыхательные упражнения с другими методами, такими как создание комфортной обстановки для сна и соблюдение режима, чтобы достичь наилучших результатов.
Основные правила дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:
- помещение проветрить и оставить открытой форточку;
- вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
- обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
- нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
- выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
- темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
- контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую – на живот;
- заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.
Типы дыхания и их применение
Упражнения от бессонницы можно выполнять несколькими способами. С их помощью удастся улучшить состояние здоровья и избавиться от инсомнии. Прежде всего следует разобраться, как именно осуществляется дыхание в каждом из отделов дыхательных путей.
Многие люди, страдающие от бессонницы, обращаются к дыхательным упражнениям как к естественному способу улучшения качества сна. Отзывы пользователей часто подчеркивают, что такие практики помогают расслабиться и снизить уровень стресса. Например, некоторые отмечают, что простые техники глубокого дыхания позволяют им быстрее засыпать и чувствовать себя более отдохнувшими по утрам.
Другие делятся опытом использования дыхательных упражнений перед сном, что способствует созданию спокойной атмосферы. Многие находят, что регулярные занятия помогают не только улучшить сон, но и повысить общую эмоциональную стабильность. В целом, дыхательные упражнения становятся все более популярным методом борьбы с бессонницей, и их эффективность подтверждается множеством положительных отзывов.
Брюшное дыхание
Техника применяется при бессоннице и подразумевает выполнение выдохов и вдохов с помощью диафрагмы. Расширение и сжатие при этом контролировать достаточно легко:
- Принять положение лежа на спине и поместить одну ладонь на живот, а другую по центру грудной клетки.
- Выдохнуть из легких воздух.
- Через нос сделать медленный вдох.
- В это время грудь находится в изначальном положении, а живот с помощью мышц раздувается.
- Делается небольшая пауза, за которой следует выдох. Мышцы живота при этом сокращаются и изменяется положение грудной клетки.
Крайне важно, чтобы вдохи и выдохи были ритмичными. Недопустимы дополнительные усилия и рывки.
Реберное дыхание
Дыхательные упражнения выполняются без участия диафрагмы. Засыпание при их выполнении в комплексе с другими техниками отмечается существенно быстрее. Положение тела при этом принимается такое же, как и в первом упражнении. По такому же принципу размещаются и руки.
Читайте также:
Вдох в данном случае осуществляется путем движения ребер и грудной клетки. Живот остается неподвижным. Этот вид дыхания считается более сложным, на его освоение потребуется около недели.
Ключичное дыхание
Такие упражнения перед сном помогают расслабиться и уснуть. Исходное положение при их выполнении остается неизменным. Руки при этом неподвижны, а дышать приходится бронхами и верхней частью легких.
Техника применяется в целях профилактики бронхита и астмы. С ее помощью развивается верхний отдел легких, который большинством людей вовсе не используется. Эти органы начинают освобождаться от скопленной жидкости, а легочные спазмы наблюдаются существенно реже.
После освоения всех техник можно начинать выполнение упражнений с применением полного дыхания. С его помощью наступает полная релаксация. Выполняются при этом следующие действия:
- Делается выдох.
- Вдыхается воздух путем расширения живота.
- Дыхание не прерывается, но продолжается уже с помощью груди.
- После заполнения грудной клетки начинают наполняться верхние отделы легких.
- Выдох производится также поэтапно, начиная с ключицы и заканчивая диафрагмой.
На освоение такого метода понадобится время. При ежедневном выполнении всех упражнений на это уйдет не более месяца.
https://youtube.com/watch?v=wRWBDV3t0x0
Расширение используемых техник
После того как удалось научиться правильно дышать и сделать упражнение без ошибок, можно прибегать к расширению техник:
- добиться того, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности;
- дышать максимально плавно, чтобы невозможно было услышать, как воздух вдыхается и выдыхается;
- сделать глубокий вдох и выдержать паузу на пару секунд, после чего выдохнуть.
С помощью таких методик удастся снизить уровень стресса и полноценно расслабиться. Это в свою очередь положительно скажется на качестве ночного отдыха. При систематическом выполнении упражнений избавиться от бессонницы удастся без использования седативных препаратов.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как заснуть за 1 минуту, если не спится?
Сосредоточьтесь на расслаблении всех мышц тела: расслабьте мышцы лица, затем опустите плечи и позвольте рукам произвольно опуститься на кровать. Глубоко вдохните и выдохните, расслабляя грудь. Расслабьте ноги: бедра и икры. Очистите мысли на 10 секунд, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо.
Какие упражнения помогут быстро уснуть?
Лёжа в постели, вздёрнуть брови вверх, как будто удивились, — напрягутся мышцы лба и затылка. Широко улыбнуться, чтобы напряглись мышцы щёк, задержать движение на 5 секунд. Сильно зажмуриться на 5 секунд. Потянуться подбородком к груди так, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Ещё
Что дает дыхание 4 7 8?
Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни.
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте технику глубокого дыхания. Лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте медленно через нос на счет 4, задержите дыхание на 4 счета, а затем выдыхайте через рот на 6 счетов. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут, чтобы расслабить тело и успокоить ум.
СОВЕТ №2
Используйте метод «4-7-8». Вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и выдохните через рот на 8 счетов. Эта техника помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению, что может помочь вам быстрее уснуть.
СОВЕТ №3
Практикуйте дыхание с визуализацией. Во время глубокого дыхания представьте себе, как вы вдыхаете спокойствие и расслабление, а выдыхаете напряжение и беспокойство. Это поможет вам сосредоточиться на положительных эмоциях и улучшить качество сна.
СОВЕТ №4
Регулярно выполняйте дыхательные упражнения перед сном. Установите себе привычку уделять 10-15 минут на дыхательные практики каждый вечер. Это поможет вашему организму привыкнуть к расслабляющему ритму и подготовит вас к спокойному сну.
