У всех людей утренний подъем выглядит по-разному. Некоторые легко встают в 6 утра и ощущают себя выспавшимися и бодрыми, а для других пробуждение в такую рань равносильно пытке. Чтобы ночью отдохнуть и набраться сил, следует определить, во сколько утром нужно вставать и какое время считается подходящим для пробуждения.
Во сколько нужно просыпаться
В течение суток люди ведут разную умственную и физическую активность. Одни считают, что утро — это идеальное время для пробуждения. Они эффективно работают в первой половине дня. Другие просыпаются ближе к полудню и оптимальным временем для работы у них становится вторая половина дня или вечер.
Обратив внимание на эти особенности, ученые выделили хронологические типы людей и разделили на жаворонков, сов и промежуточное звено — голубей.
Определив хронотип, можно рассчитать, во сколько нужно просыпаться утром, когда полезно отправиться спать и какое количество времени понадобится, чтобы отдохнуть и набраться сил.
Врачи отмечают, что оптимальное время для пробуждения зависит от индивидуальных биоритмов человека. Исследования показывают, что большинство людей лучше всего чувствуют себя, если просыпаются между 6 и 8 часами утра. В это время уровень кортизола, гормона стресса, начинает повышаться, что способствует более активному началу дня. Однако важно учитывать, что каждый организм уникален. Некоторые люди являются “совами” и предпочитают позднее пробуждение, в то время как “жаворонки” чувствуют себя более энергичными рано утром. Специалисты рекомендуют придерживаться регулярного графика сна, чтобы улучшить качество отдыха и общее самочувствие. Правильный режим сна и пробуждения способствует не только физическому, но и психическому здоровью, что делает его важным аспектом повседневной жизни.
Когда вставать согласно биологическим часам
Для каждого хронотипа людей рассчитано время, оптимальное для пробуждения. Оно определяется биологическими часами, на которые влияет ряд факторов, включая генетическую предрасположенность, работу и образ жизни. Чтобы получить максимальную пользу для организма, необходимо соблюдать режимы подъема и отхода ко сну.
Жаворонки
Лучшее время для пробуждения представителей этого хронологического типа — раннее утро, с 6 до 7. По утрам у жаворонков наблюдается активная физическая и умственная деятельность, которая снижается к полудню. Днем, в период с 13 до 15, необходим отдых. После сна люди снова полны сил и могут эффективно трудиться с 16 до 18. Ложиться спать следует в 21-22 часа, к 23 часам жаворонки ощущают себя переутомленными, поэтому будут испытывать сложности с засыпанием.
Мнения о том, в какое время лучше всего просыпаться, разнятся. Многие эксперты советуют вставать рано, около 6-7 утра, утверждая, что это время способствует повышению продуктивности и улучшению настроения. Утренние часы позволяют насладиться тишиной и сосредоточиться на важных задачах, прежде чем начнется суета дня.
С другой стороны, сторонники более позднего пробуждения, например, в 8-9 утра, утверждают, что это время подходит для людей, работающих в вечерние часы или имеющих нестандартный график. Они подчеркивают важность сна и его влияние на здоровье.
Некоторые исследования показывают, что индивидуальные биоритмы играют ключевую роль в выборе оптимального времени для пробуждения. В конечном итоге, лучшее время для пробуждения зависит от образа жизни, привычек и потребностей каждого человека. Главное — прислушиваться к своему организму и находить баланс.
Совы
Согласно биологическим часам, совам для пробуждения подойдет период с 8 до 10 утра. Окончательно проснуться такие люди смогут только после 11, а эффективно трудиться — с 13 до 14 или вечером, до 23 часов. В то время, когда жаворонки уже прошли несколько фаз медленного сна, совы еще бодрствуют, хотя спать им рекомендуется ложиться до полуночи. Позже уснуть будет сложнее из-за сниженной выработки мелатонина.
Читайте также:
Голуби
Голуби — это промежуточный хронологический тип между совами и жаворонками. Этим людям следует просыпаться между 7 и 9 утра и ложиться не позже 23 часов вечера, чтобы накопить больше сил за ночь и испытывать бодрость в течение дня. Оптимальное время для сна у голубей — 8 стандартных часов.
Как научиться рано вставать
Чтобы лучше просыпаться по утрам, а тем более без будильника, рекомендуется ложиться вовремя и спать определенное количество времени. Чтобы этого добиться, нужно понять, что такое фазы сна.
Сон человека делится на быструю и медленную фазу. Последняя имеет четыре подфазы длительностью 15, 25 и две по 40 минут.
Быстрая фаза длится около 20% отдыха. В это время организм отдыхает, но работает мозг. Сновидения, которые люди видят в этой фазе, лучше запоминаются.
Медленная начинается с 1 подфазы, дремоты, длящейся 15 минут. В ходе второй подфазы внутренние органы работают медленнее. Основной отдых организм получает во время третьей и четвертой, каждая из них равна примерно 40 минутам.
Сон начинается с медленной фазы и завершается быстрой, такой цикл длится около двух часов. Чтобы полноценно отдохнуть, рекомендуется спать не менее четырех таких циклов, что равно примерно восьми часам.
Чтобы легко проснуться, пробуждение должно произойти в быстрой фазе или в начальной подфазе медленной. Если разбудить человека во время глубокого сна, он будет ощущать себя уставшим, организм не отдохнет.
К примеру, жаворонкам рекомендуется отправляться спать в 23 часа, чтобы легко встать в 7 утра в соответствии с фазами сна.
Мотивация
Немаловажное значение для разработки режима дня и приучения организма к пробуждению и засыпанию в определенное время имеет правильная мотивация.
К примеру, проснувшись, стоит подумать не о работе, даже любимой. Лучше вспомнить, для чего человек ее выполняет, какие цели преследует и что станет для него наградой за выполнение.
Работать над мотивацией пробуждения следует не только утром. Накануне вечером рекомендуется составить планы на следующий день и особенное внимание уделить приятным моментам. Проснувшись, необходимо вспомнить в первую очередь о них. Встать с кровати будет гораздо легче.
Возможности вашего организма
Помимо хронотипов и фаз на пробуждение людей по утрам серьезно влияют индивидуальные особенности организма. Как правило, чтобы хорошо высыпаться, взрослому здоровому человеку требуется 7-8 часов отдыха. Но случаются и исключения. Одним, чтобы выспаться, достаточно 4-5, а другим – не менее 10-12.
Чтобы самостоятельно проснуться бодрым и полным сил, организм должен пройти необходимое количество циклов сна и проснуться в начальной медленной фазе.
Существует несколько способов определения фаз сна.
Клинические исследования
Во-первых, можно обратиться в клинику. Человека на ночь подключают к аппаратуре, определяющей активность мозга и получают подробный расчет фаз. Допустима погрешность, потому что дома сон крепче и наступает быстрее.
Можно попросить кого-то из домочадцев понаблюдать за спящим хотя бы несколько часов. Медленный сон определяется по глубокому дыханию. Во время быстрого сна хорошо заметно движение глаз под веками. Зафиксировав начало, продолжительность и завершение фаз, можно составить личный график и вывести подходящее время пробуждения.
Умный будильник
Еще один способ рассчитать циклы сна – приобретение “умного будильника”. Это специальное устройство, которое в течение ночи фиксирует деятельность мозга и другие данные. По этой информации определяется подходящая для пробуждения фаза. Затем на будильнике выставляется время, в пределах которого нужно проснуться. Устройство, отталкиваясь от этого значения, выбирает нужную фазу и будит спящего.
-
Читайте также:
“Умный будильник” можно приобрести, но существуют и специальные приложения на смартфоны. Каким из них воспользоваться – личное дело каждого человека.
Также следует учитывать возраст. Новорожденным необходимо спать до 12 часов в течение суток, детям и подросткам – значительно меньше. Взрослому нужно спать 7-8 часов, это время с возрастом сокращается и пожилые люди легко привыкают к 5-6 часам отдыха.
Режим ваших близких
Чтобы понять, сколько взрослому человеку стоит спать по времени, чтобы вовремя лечь вечером и утром проснуться полностью отдохнувшим, нужно учитывать и генетические особенности.
Рекомендуется обратить внимание на режим близких людей, особенно – родителей, ведь наследственность имеет важное значение в формировании особенностей организма.
Благодаря ей формируется хронологический тип и определяется количество времени, необходимого для отдыха. Изучив этот фактор, можно установить собственные периоды засыпания и просыпания.
Во сколько нужно ложиться спать
Помимо определения времени для утреннего подъема необходимо знать, во сколько человеку нужно засыпать. Для этого учитывается хронотип и количество фаз сна, требующихся для полноценного отдыха.
Время, в которое стоит ложиться спать, рассчитывается так, чтобы просыпание произошло в момент быстрого сна или в начале медленного. В противном случае человек не выспится.
https://youtube.com/watch?v=H81cDX4ozL4
Итог
Таким образом, сказать, во сколько правильно просыпаться утром, сложно. Это время индивидуально для каждого, потому что на него влияет ряд факторов. Рекомендуется понаблюдать за собой, определить хронотип и необходимое для полноценного отдыха количество сна. После этого, попробовав разные периоды для засыпания и просыпания, выбрать оптимальный вариант и сформировать режим, которого придерживаться постоянно.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Почему в 5 утра легче вставать, чем в 7?
Если вам приходилось вставать в период с 5 до 7 утра, то вы наверняка замечали, как медленно идет время. Все дело в том, что в эти часы активизируется правое полушарие мозга, ответственное за творческое мышление, а организм примерно с 6 утра начинает вырабатывать энергию за счет повышения уровня сахара и аминокислот.
В какой фазе сна лучше всего просыпаться?
В последующем цикле длительность быстрого сна увеличивается от 20 минут до часа. Человек приближается к порогу пробуждения. В таком состоянии осуществляется корректировка полученной за день информации между сознанием и подсознанием. Просыпаться лучше всего в фазу быстрого сна.
Какое самое идеальное время для сна?
Самое лучшее время для сна, как рассчитали учёные, — с 22 до 6 часов утра. Впрочем, вполне можно выбрать и свой собственный промежуток — с 21 до 4–5 утра, с 23 до 7 часов и т. Д. Самое главное — соблюдать более или менее однообразный график отхода ко сну, чтобы организм не сбивался, и ложиться спать до полуночи.
Почему надо вставать в 6: 30?
Ученые рекомендуют вставать не позже 6: 30 утра. «В определенное время в организме начинают происходить процессы, которым желательно протекать уже при бодрствовании человека. В 6 утра прекращается выработка мелатонина — гормона сна и стартует выброс в кровоток кортизола, повышающего адреналин и глюкозу.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свой биоритм. Каждый человек имеет индивидуальный цикл сна и бодрствования. Попробуйте просыпаться в одно и то же время в течение недели, чтобы понять, когда вы чувствуете себя наиболее отдохнувшим и энергичным.
СОВЕТ №2
Избегайте резких пробуждений. Постепенно увеличивайте яркость света в комнате или используйте будильник с функцией симуляции рассвета, чтобы ваше пробуждение было более естественным и комфортным.
СОВЕТ №3
Учитывайте свои утренние привычки. Если вы планируете заниматься спортом или медитацией по утрам, выберите время, которое позволит вам не спешить и насладиться этими занятиями, что поможет вам начать день с позитивным настроением.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени для сна, не бойтесь немного подкорректировать время пробуждения. Качественный сон важнее, чем строгое соблюдение графика.
