Все о бессоннице

При инсомнии у человека затрудняется поддержание количества, качества и времени сна, что может привести к сонливости и астении в дневное время, а также снижению работоспособности. Причины бессонницы разнообразны: она может быть вызвана сильным стрессом, нарушением циркадных ритмов и несоблюдением правил психогигиены сна, соматическими и психологическими болезнями, возрастными особенностями.

Если человек систематически не спит по ночам, в дневное время он не способен нормально реализовывать свою жизненную программу: в результате страдает не только его здоровье, но и качество жизни.

Что такое бессонница

Инсомния или диссомния – это расстройство сна, сопровождающееся его количественными и качественными нарушениями и фиксирующееся как минимум 3 раза в неделю на протяжении месяца.

Развитие сомнологических нарушений при невротических и соматоформных расстройствах связывается с эмоциональными (тревожными и депрессивными) состояниями.

Пациенты жалуются на сильное сокращение или отсутствие сна, однако неудовлетворенность и ощущение недостаточности отдыха могут быть субъективны. Для всех людей потребность во сне разная. Одни спят долго, а другие – мало: все дело в различии психофизиологического облика, отношении к жизни, темпераменте.

Неудовлетворительная оценка достаточно глубокого и длительного сна может быть дана человеком, склонным к меланхолии и ипохондрии, неудовлетворенным жизнью.

Поэтому медикаментозное лечение бессонницы назначается только после верификации диагноза: пациенту необходимо пройти полисомнографию и сдать дополнительные анализы.

В зависимости от длительности наличия симптомов расстройства выделяется:

1. Транзиторная или ситуативная инсомния: фиксируется в течение 2-3 ночей (не более), связывается со стрессом, яркими эмоциями, пережитыми накануне, пересечением часовых поясов, сменой места жительства.
2. Краткие временные эпизоды бессонницы: бывают при заболеваниях, обычно исчезают после полного излечения (2-3 недели).
3. Хроническая инсомния: продолжается 3 и более недели, связывается с первичными сомнологическими нарушениями, соматическими, неврологическими, психологическими болезнями.

Что такое бессонница. Причины, симптомы, лечение.

Врачи отмечают, что бессонница является распространенной проблемой, затрагивающей людей всех возрастов. По их мнению, она может быть вызвана множеством факторов, включая стресс, тревогу, неправильный режим сна и даже некоторые медицинские состояния. Специалисты подчеркивают важность выявления причин бессонницы, так как это позволяет выбрать наиболее эффективные методы лечения. Врачи рекомендуют вести дневник сна, чтобы отслеживать привычки и выявлять триггеры. Кроме того, они советуют применять методы релаксации, такие как медитация и дыхательные упражнения, а также соблюдать режим сна, ложась и вставая в одно и то же время. Важно также избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, особенно перед сном. В целом, комплексный подход к лечению бессонницы, включающий как изменения в образе жизни, так и, при необходимости, медикаментозное лечение, может значительно улучшить качество сна и общее самочувствие пациента.

БЕССОННИЦА, причины и ЛЕЧЕНИЕ. Нарушение СНА. Что ДЕЛАТЬ, если трудно заснуть.

Почему она возникает

Причины и предпосылки возникновения инсомнии делятся на две большие группы:

1. Эндогенные: обструктивное апноэ, СБН, сомнологические расстройства, связанные с нарушением циркадных ритмов, посменной работой, частыми перелетами между часовыми поясами. В данную группу также входят психофизиологические и идиопатические инсомнические расстройства.
2. Экзогенные: нарушения гигиены сна, ситуационные стрессы, бурная реакция на то или иное событие, злоупотребление психотропными веществами.

Чаще всего причинами кратковременной или хронической бессонницы являются:

1. Соматические заболевания, провоцирующие боль в ночное время, сильный зуд, кашель, одышку.
2. Никтурия – учащение ночного мочеиспускания: при данном расстройстве ночью выделяется более половины суточного диуреза (в норме количество ночного диуреза не превышает 40 % суточного).
3. Невроз, депрессия, панические атаки.
4. Органические поражения центральной нервной системы, задевающие центры, обеспечивающие инициацию и поддержание сна.
5. Остеохондроз шейного позвоночного отдела: затруднение кровоснабжения головного мозга, патологические импульсы в нервных волокнах провоцируют вертеброгенную головную боль, тошноту, шум в ушах.
6. Заболевания периферической нервной системы (например, синдром запястного канала).
7. Вегетососудистая дистония (все чаще фиксируется у подростков): помимо бессонницы проявляется общей слабостью в дневное время, подавленным настроением, гипергидрозом, головной болью.

Нарушение правил отхода ко сну

Обнаружив у себя первые признаки бессонницы, не стоит сразу пить снотворные средства, нужно начать с соблюдения общих правил гигиены сна.

Основные ошибки:

1. Отсутствие системности: если постоянно ложиться спать в разное время, организм не сможет закрепить установки, необходимые для начала физиологического процесса засыпания.
2. Обильное питье, сытный ужин, прием алкоголя, гуараны, кофеина на ночь.
3. Неблагоприятный микроклимат (жара, пересушенный воздух) и запыленность спальни.
4. Избыточное освещение спальни. Одно из условий выработки организмом мелатонина (гормона сна) – темнота. Если на лицо человека попадает дневной или искусственный свет, заснуть сложнее: тело уже настраивается на утреннее пробуждение.
5. Высокий уровень шума.
6. Неподходящие спальные принадлежности: слишком жесткий или наоборот неформоустойчивые матрас и подушка.
7. Использование спального места «не по назначению»: для работы за ноутбуком, просмотра фильмов, игр.
8. Сиеста, частый отдых в дневное время.
9. Попытка заснуть в разозленном, возбужденном состоянии.
10. Занятия спортом на ночь.

Пересмотр ритуала отхода ко сну, а также соблюдение правил психогигиены ночного отдыха – главный способ лечения.

Физиопроцедуры, лекарственные травы и фармакологические препараты должны назначаться только в том случае, если пациент в течение длительного времени соблюдает правила гигиены сна, но все так же страдает от инсомнии.

Многие люди, столкнувшись с проблемой бессонницы, ищут информацию и советы, чтобы справиться с этим состоянием. В отзывах часто упоминается, что книги и статьи о бессоннице помогают лучше понять причины своего недомогания. Читатели отмечают, что полезные рекомендации, такие как создание комфортной обстановки для сна и соблюдение режима, действительно работают. Некоторые делятся личным опытом использования медитации и релаксации, которые помогают успокоить ум перед сном. Однако не все находят универсальные решения, и многие продолжают испытывать трудности. Важно, что обсуждение этой темы в обществе помогает людям не чувствовать себя одинокими в своих переживаниях и искать поддержку.

Рефлекс боязни не заснуть при бессоннице. // Боюсь ночи // Ложусь, и сонливость пропадает

Систематическое нарушение цикла сон-бодрствование

Большинство жизненных процессов в организме имеет ритмический характер. Цикл сна-бодрствования интерактивно подстраивается под внешние условия, в частности, продолжительность дня и ночи.

В соответствии с циклом день-ночь происходит синхронизация биоритмов человека. Нарушить этот механизм может образ жизни, привычки или работа: бессонница ночью часто преследует людей, вынужденных часто пересекать часовые пояса, посменных работников. Причиной нарушения биоритмов может быть и «рваный» график работы: задержки допоздна, доработки по ночам.

Главный метод лечения – изменение образа жизни или смена работы: как только жизненные ритмы придут в норму, нормализуется и сон.

Психофизиологические причины

Часто бессонница возникает по причине психологических проблем как ответ организма на нервное перенапряжение или сильный стресс. При этом неспособность заснуть на протяжении 2-х и более ночей может беспокоить человека еще сильнее, чем первопричина диссомнии.

Многие пациенты целенаправленно изучают тематические сайты в поисках последствий такого расстройства: в большинстве случаев это только усиливает беспокойство и тревожность.

Расстройства циркадного ритма: у подростков наблюдается синдром задержки фазы сна (трудное засыпание, вялость и апатия в утреннее время), а у пожилых людей наоборот – трудностей с засыпанием нет, но пробуждение наступает слишком рано.

Из-за страхов, переживаний, обиды и стрессов у человека развивается ночная диссомния – он просыпается посреди ночи и не может повторно заснуть. Это не дает ему полноценно отдохнуть, усугубляя и без того проблемную ситуацию.

Установить и устранить причину бессонницы можно, обратившись за профессиональной психотерапевтической помощью.

Наследственная диссомния

Идиопатическая инсомния часто имеет генетические предпосылки: если диагноз «бессонница» уже присутствует в семейном анамнезе, скорее всего, предрасположенность к этому расстройству будет и у последующего поколения.

Уже в раннем возрасте у таких людей отмечается прерывание сна по нескольку раз за ночь, трудности с засыпанием. Часто эта проблема обуславливается недостаточностью выработки гормонов мелатонина и соматотропина.

Диссомния по вторичным причинам

В числе возможных вторичных причин бессонницы сомнология выделяет свыше 70 заболеваний, проявляющихся во время сна и способствующих его расстройству.

Агрипния может быть вызвана разнообразными парасомниями:

• синдром беспокойных ног;
• обструктивный апноэ;
• физиологическая и эпилептическая миоклония;
• бесконтрольное мочеиспускание;
• снохождение.

Диссомническое расстройство также может быть обусловлено проблемами на гормональном уровне у молодых девушек-подростков и женщин климактерического возраста.

Употребление психостимуляторов

Употребление веществ, стимулирующих центральную нервную систему, может спровоцировать тяжелую форму бессонницы. После приема психотропных средств появляется бодрость, хорошее настроение, уходит усталость и пропадает желание спать.

Виды стимуляторов ЦНС:

• этиловый спирт (содержится в разной концентрации в алкогольных напитках), никотин;
• вещества растительного происхождения: кофеин, кока, эфедра, кола, гуарана;
• синтетические вещества: кокаин, амфетамин, метамфетамин, эфедрин, ЛСД, экстази.

Часто люди страдают от бессонницы, как побочного эффекта приема медикаментов: глюкокортикоидных, гормональных, противоотечных и противокашлевых (наркотических и ненаркотических) препаратов, синтетических диетических добавок для быстрого похудения.

Беременность

Бессонница является одним из симптомов беременности на первом триместре. Чаще всего она имеет гормональные причины: обильное производство гормона прогестерона ухудшает качество сна.

Одна из вероятных причин плохого сна у будущих матерей – психологические проблемы, связанные с изменением статуса и образа жизни: стресс, депрессия, панические атаки, тревожность.

Ситуативные эпизоды инсомнии могут быть связаны с всплеском положительных или отрицательных эмоций, полученных накануне. Обычно проходят за 2-3 дня, без опасности для здоровья женщины. Хроническая инсомния, вызванная психологическими или физическими заболеваниями, требует наблюдения у врача.

Детский иподростковый возраст

Наиболее часто у детей развивается поведенческая инсомния. Это состояние трактуется как трудности засыпания и/или поддержания сна, обусловленные определенным идентифицируемым типом поведения ребенка.

Проблемы возникают из-за неправильных ассоциаций отхода ко сну или неправильных определений условий для засыпания. «Правильными» называют такие ассоциации засыпания, при которых ребенок делает это самостоятельно, без участия взрослых.

Для формирования такой привычки родителям советуют уже с первых месяцев жизни класть новорожденного одного в кроватку, приучая спать без мамы. Укачивание младенца на руках, укладывание его в родительскую постель, привычка брать на руки при каждом крике: вот основные ошибки, закрепляющие «неправильные» ассоциации засыпания и осложняющие всем жизнь.

Нарушение установок сна – тип детской инсомнии, характерный для возраста 1-4 года. Ребенок не согласен с установленным для него временем и местом ночного отдыха и ищет разнообразные предлоги для продления бодрствования. Такая форма не вредит малышу, обычно он отлично высыпается днем.

Другая форма расстройства у детей в возрасте 4-6 лет и старше – бессонница вторичного характера, появляющаяся на фоне приема лекарств, психического, соматического, неврологического заболевания. Инсомния в этом случае входит в симптомокомплекс болезни.

Диагностика затрудняется тем, что отечественные педиатры не склонны разбираться в особенностях протекания расстройства, чаще всего они списывают все на вегетососудистую дистонию или перинатальную энцефалопатию.

25 % всех случаев инсомнии у детей и подростков связаны с гиперактивностью и синдромом дефицита внимания.

Основная причина бессонницы у детей старшего возраста и подростков – нарушение гигиены сна. Данная форма расстройства связывается с ведением дневной деятельности, несовместимой с обеспечением качественного сна и поддержанием полноценного состояния бодрости, например:

• активная вечерняя и ночная жизнь с ранним вставанием по утрам – это приводит к хроническому недосыпанию;
• избыточное время, проводимое в постели;
• отсутствие регулярности во времени засыпания и пробуждения.

Пожилой возраст

По мере старения организма, у человека начинаются возрастные проблемы с засыпанием. Основное проявление бессонницы у пожилых людей – синдром раннего наступления фазы сна: чаще всего этим расстройством страдают женщины.

При таком типе агрипнии человек быстро засыпает вечером (причем раньше времени), но просыпается либо среди ночи, либо рано утром и не может опять уснуть.

Главная непатологическая причина бессонницы у стариков – дневное бездействие: у них просто не наступает мышечное и психологическое утомление. Эта проблема дополняется старческими изменениями психики, многочисленными заболеваниями дыхательной, эндокринной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата.

Лечение пожилых людей часто ограничивается прекращением практики дневной сиесты. Необходимо корректно объяснить пациентам, что преклонный возраст – сам по себе является закономерной причиной уменьшения продолжительности и глубины сна.

Что плохо влияет на сон

В процессе лечения бессонницы необходимо избавиться от множества раздражающих факторов, плохо влияющих на сон:

1. Посторонние звуки (шум машин за окном, раздражающий звонок будильника или рингтон телефона, шум бытовой техники) могут усложнять засыпание, влиять на глубину и качество сна.
2. Воздержание: в период диеты или отказа от алкогольной и никотиновой зависимости все мысли направлены на вожделенный запретный объект, что мешает расслабиться и заснуть.
3. Чем больше времени человек проводит со своим смартфоном, ноутбуком или планшетом, тем выше риск бессонницы. Некоторые сомнологи связывают это явление с раздражающим голубым светом, исходящим от экранов гаджетов, другие – с вырабатываемым электромагнитным излучением.

Исследователи также предполагают, что проблема кроется в напряжении и стрессе, вызванном чтением новостной ленты, общением в мессенджерах или играми.

Продукты и напитки, которые не стоит принимать перед сном

Особое влияние на сон оказывает последний прием пищи: он должен состояться не позднее, чем за 3 часа до укладывания в постель. Чтобы быстро заснуть вечером, необходимо минимум за 5-6 часов до отхода ко сну исключить из своего меню:

• энергетические и тонизирующие напитки с гуараной, матэ, кофеином;
• кола;
• копчености, соления, пряную пищу – она провоцирует сильную жажду, а из-за обильного питья участятся позывы к мочеиспусканию, после которых заснуть будет сложнее;
• жареную, жирную еду, красное мясо, фаст-фуд;
• никотин;
• шоколад;
• психотропные вещества;
• алкогольные напитки.

Ужин должен состоять из легкоусвояемых продуктов, богатых веществами, участвующими в синтезе гормонов мелатонина и соматотропина. Для этих целей подойдет диетическое филе курицы или индейки: оно легко усваивается, и вызывает сонливость благодаря содержанию аминокислоты триптофана. Также на ночь желательно употреблять нежирные молокопродукты: йогурт, кефир, ряженку, творог.

Чего не стоит делать перед сном

Чтобы ночной отдых был полноценным, укладываться в постель необходимо в спокойном состоянии. Перевозбуждения ЦНС можно избежать, для этого за 2-3 часа до сна нужно прекратить следующие занятия:

• интенсивные физические нагрузки – как аэробные, так и анаэробные;
• просмотр напряженных спортивных соревнований может привести к ситуативной бессоннице (чаще проявляется у мужчин);
• на ночь не стоит ругаться и эмоционально выяснять отношения.

Диагностика

При обращении в клинику врач составляет анамнез бессонницы, в него включаются такие данные:

• время необходимое для засыпания;
• продолжительность сна;
• время последнего приема пищи, привычные продукты и напитки, употребляемые перед сном;
• частота употребления и количество алкоголя, никотина, психотропных препаратов;
• особенности спального места и постельных принадлежностей (подушка, матрас), условия для сна (температура, климат);
• наличие заболеваний, принимаемые препараты;
• семейная предрасположенность к нарушениям сна;
• психические расстройства: наличие тревожности, панических атак, депрессии.

Вышеперечисленные вопросы обсуждаются с пациентом, страдающим от бессонницы, и его сожителем (при наличии).

При оценке жалоб пациента необходимо учитывать:

1. Индивидуальные особенности: для высыпания людям требуется разное количество времени. Необходимо отличать здоровых, просто недостаточно высыпающихся людей от больных.
2. Клиническую картину заболевания: на основании психологического теста врач оценивает личностные особенности человека, его склонность к депрессии и тревоге.
3. Особенности жизни и рабочей деятельности: ночные смены, частое пересечение разных часовых поясов.

Важное диагностическое значение имеет расшифровка данных полисомнографического исследования. Показаниями к проведению полисомнографии могут быть апноэ, храп, дневная сонливость, избыточная масса тела.

Во время полисомнографии регистрируется сразу несколько показателей: ЭЭГ, электромиография и электроокулография. Это минимальный набор, необходимый для оценивания структуры сна пациента. Также желательно зафиксировать такие показатели, как дыхание, ЧСС, температуру тела, артериальное давление.

Как лечат бессонницу

Лечение бессонницы нефармакологическими методами:

• способ контроля стимулов;
• метод контролируемого ограничения сна;
• парадоксальная интенция;
• метод контроля времени;
• соблюдение правил психогигиены сна.

Прочие нелекарственные способы лечения инсомнии:

• психотерапия;
• фототерапия;
• иглорефлексотерапия;
• энцефалофония;
• физиотерапевтические процедуры: климатотерапия, приборное регулирование дыхательного ритма, электротерапия, гидротерапия;
• гомеопатия.

Хорошо влияют на сон препараты на основе лекарственных трав:

1. Сбор на основе листьев перечной мяты, корней валерианы и дягиля лекарственного в равных частях. Принимается в виде настоя в количестве ½ стакана три раза в день.
2. Сбор на основе травы пустырника, шишек хмеля, листьев мяты, корня валерианы в пропорциях 2:1:1:1. Принимается аналогично предыдущему рецепту.
3. Отвар из корня солодки голой, корня лекарственного алтея, корней ползучего пырея, плодов фенхеля, цветков аптечной ромашки в соотношении 2:2:2:1:1. Отвар принимается по столовой ложке 3 раза в день.

Если народные средства, гомеопатические таблетки и физиопроцедуры не помогают вылечить бессонницу, врачи прибегают к фармакологии:

1. Безрецептурные препараты – Доксиламин, Дифенгидрамин.
2. Препараты, отпускаемые по рецепту – антидепрессанты Тразодон, Нортриптилин, Амитриптилин.
3. Бензодиазепины короткого действия (Триазолам), среднего действия (Эстазолам, Темазепам), длительного действия (Флуразепам).
4. Небензодиазепиновые снотворные – Залеплон, Золпидем.

Вышеперечисленные средства для лечения диссомнического расстройства относятся к препаратам нового поколения: они имеют минимальное количество побочных эффектов.

Прием таких сильнодействующих лекарств от бессонницы возможен только под контролем врача.

Осложнения

Самая важная причина, по которой врачи советуют своевременно начинать лечение бессонницы – возможность летального исхода, в особенности после хронического заболевания.

Другие опасные последствия бессонницы:

• ухудшение качества жизни, социальных и внутрисемейных отношений;
• расшатывание нервной системы;
• диссомния у беременных женщин повышает угрозу выкидыша, мешает нормальному развитию плода;
• замедление физического и психического развития маленьких детей;
• падение иммунной защиты организма, затяжное лечение вирусных заболеваний, переход их в хроническую форму;
• повышенный риск травмы на работе, за рулем, при переходе дороги;
• ухудшение состояния кожных покровов, слизистых оболочек глаз, проблемы с контролем веса: ожирение или, наоборот, болезненная худоба.

Помимо головных болей, вялости и апатии, недосыпание почти в 40 раз увеличивает риск инфаркта, инсульта. У пациентов в таком состоянии гораздо чаще возникает рак и сахарный диабет.

Вопрос-ответ

Что такое бессонница и какие ее основные симптомы?

Бессонница — это состояние, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или просыпается слишком рано и не может снова уснуть. Основные симптомы включают трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, ощущение усталости и сонливости в течение дня, а также раздражительность и проблемы с концентрацией.

Какие факторы могут способствовать развитию бессонницы?

Развитие бессонницы может быть связано с различными факторами, включая стресс, тревожные расстройства, депрессию, физические болезни, употребление кофеина или алкоголя, а также нерегулярный режим сна. Также важную роль играют окружающая среда и привычки перед сном, такие как использование электронных устройств.

Как можно справиться с бессонницей в домашних условиях?

Для борьбы с бессонницей в домашних условиях рекомендуется установить регулярный режим сна, создать комфортные условия для сна (темная, тихая и прохладная комната), избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также практиковать релаксацию и медитацию. Физическая активность в течение дня также может помочь улучшить качество сна.

Советы

СОВЕТ №1

Создайте регулярный режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить биоритмы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут нарушить процесс засыпания и качество сна.

СОВЕТ №3

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте затемняющие шторы, беруши или маску для глаз, если это необходимо.

СОВЕТ №4

Практикуйте релаксацию перед сном. Попробуйте медитацию, глубокое дыхание или легкую растяжку, чтобы снять напряжение и подготовить тело к отдыху.