Как противостоять эмоциональному выгоранию

.

Современные условия жизни обязывают много действовать и мало отдыхать, чтобы добиться карьерного роста и материального благополучия. Фанатично следуя такому сценарию, игнорируя потребности собственного организма и работая на износ можно приобрести серьезную проблему — синдром эмоционального выгорания. Этот фактор, влияющий на психическое и соматическое здоровье, официально занесен в Международную классификацию болезней (МКБ-10) под шифром Z 73.0.

Понятие, симптомы и стадии развития синдрома

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — чрезмерное переутомление, которое затрагивает эмоционально-волевую, мотивационную, умственную и физическую сферы.

Тот, кто прочувствовал на себе это состояние, постоянно ощущает себя опустошенным и уставшим, с трудом принимается за выполнение первоочередных служебных обязанностей, легко аффектируется и срывается даже на самых близких людей.

Чтобы не перепутать эмоциональное выгорание с временной хандрой, необходимо разобрать неотъемлемые симптомы этого расстройства, которые условно можно разделить на 3 группы.

• Психоэмоциональные признаки. К этой группе относятся подавленное настроение, преобладающее большую часть времени, эмоциональная холодность и даже некоторый цинизм, отсутствие профессиональной мотивации и заинтересованности в продолжении своей деятельности, повышенная раздражительность и недовольство всем вокруг, излишние тревожность и чувствительность.
• Социально-поведенческие симптомы. Здесь эмоциональное выгорание наиболее четко проявляется в структуре межличностных отношений: пациент стремится свести общение с окружающими к минимуму, легко аффектируется и срывается на окружающих по незначительным поводам, уклоняется от выполнения своих профессиональных и семейных обязательств, высказывает пессимистичные взгляды на будущее.
• Физические проявления. Синдром выгорания отражается и на соматическом здоровье индивида: хроническая усталость и слабость в мышцах, проблемы с засыпанием или ранние пробуждения, периодические головокружения и мигрени, снижение иммунитета, нарушения аппетита или патологическая прожорливость.

Симптомы эмоционального выгорания могут не замечаться и даже игнорироваться на протяжении длительного времени, т. к. простой обыватель стыдится пойти к врачу из-за банальной усталости или раздражительности.

Данное расстройство приводит к снижению работоспособности, а это означает и уменьшение материального достатка, и неприятности в профессиональной сфере.

Признаки эмоционального выгорания, согласно психологической теории Дж. Гринберга, проявляются не сразу, а постепенно, каждый на определенной стадии.

• Первую стадию автор условно назвал медовый месяц. В начале своего профессионального становления работник обычно удовлетворен своей профессией и относится к выполнению непосредственных обязанностей с энтузиазмом. Ситуация изменяется по мере возникновения сложностей в работе, которые порождают стресс. Тогда деятельность приносит все меньше и меньше удовольствия, а делать свое дело также качественно становится труднее.
• Далее наступает фаза недостатка топлива, когда периодически возникают усталость, апатия и легкая тревожность. Если нет дополнительной мотивации, интерес к труду постепенно пропадает, а отношение становится более халатным и безответственным. Если она наличествует, сотрудник будет продолжать работать также интенсивно, но в ущерб своему психическому здоровью.
• На третьем этапе развития эмоционального выгорания (хронические симптомы) уже начинают проявляться названые ранее признаки: измождение, подавленность, повышенная раздражительность, чувство нехватки времени и тревожность. Пациент может чувствовать себя загнанным в угол и обвинять всех в своем болезненном состоянии, т. к. он уже начинает сгорать.
• Следующим шагом к расстройству является кризис. Если не были предприняты методы лечения, работник может полностью или частично утратить работоспособность вследствие нервно-психического истощения или переутомления. Ему уже крайне тяжело продолжать свою деятельность, поскольку ни работа, ни жизнь удовольствия уже не приносит.
• Крайняя степень в психологии носит название пробивание стены. Все симптомы, которые были описаны ранее, уже дали о себе знать, пациент больше не может справиться с ними самостоятельно. На этом этапе возникает серьезная опасность для психического здоровья и даже жизни заболевшего, поскольку могут появляться суицидальные наклонности. Лечение на этой стадии неизбежно.

Мнение врача:

Эмоциональное выгорание становится все более распространенной проблемой среди медицинских работников. Врачи рекомендуют принимать меры для предотвращения этого состояния, включая регулярные перерывы во время работы, заботу о собственном физическом и эмоциональном здоровье, а также поиск поддержки у коллег и психологов. Важно научиться выстраивать границы между работой и личной жизнью, уделить время хобби и отдыху. Помимо этого, важно осознавать свои эмоции, общаться с близкими о проблемах и стремиться к профессиональной деятельности, которая приносит радость и удовлетворение. Регулярное самоанализ и работа над собой помогут врачам эффективно противостоять эмоциональному выгоранию и сохранить свою психологическую устойчивость.

Синдром Эмоционального ВЫГОРАНИЯ на работе лечится ТОЛЬКО ТАК!

Группа риска и причины возникновения проблемы

Концепция Гринберга рассматривает эмоциональное выгорание в рамках профессиональной деятельности, но пережить его можно не только на работе. Сгореть могут неработающие домохозяйки, многодетные матери и творческие личности, все зависит от систематического воздействия невыносимого раздражителя со стороны. В группу риска входят нижеперечисленные категории.

• Представители профессий группы человек-человек. Это могут быть учителя, врачи, психологи и т. п. Таким работникам ежедневно приходится сталкиваться с десятками людских характеров и судеб, что может привести к первым симптомам эмоционального выгорания уже через 1,5-2 года после начала карьерного становления.
• Профессионалы, которым приходится работать в эмоционально тяжелых условиях: работники пенитенциарных учреждений, медицинских стационаров с тяжелыми пациентами (онкология и психиатрия), структурных подразделений (уголовно-сыскная служба и МЧС) военизированных частей и т. д.
• Перегореть могут работники, которые вовсе не сталкиваются с людьми на рабочем месте, но выполняют монотонную работу на протяжении длительного времени. Это рабочие конвейеров, программисты, операторы ПК, бухгалтеры и т. п.
• Административные сотрудники, чья должность сопряжена с большой ответственностью и/или риском. Синдром эмоционального выгорания также называют синдромом менеджера, потому что все руководители в той или иной мере подвержены этому заболеванию в силу постоянного стресса и тревожности.
• Те, чья деятельность реально или мнимо недооценивается, также входят в группу риска синдрома выгорания. Сюда можно отнести даже неработающих людей, многодетных матерей и домохозяек.

Эмоциональное выгорание может возникнуть и у других людей. Этому будет способствовать ряд причин.

• Чрезмерная или недостаточная загруженность. Если с первым случаем все понятно, то во втором возникает скука, которая и порождает болезненные симптомы.
• Противоречивые требования руководства. Находясь между молотом и наковальней, потенциальный пациент испытывает когнитивный диссонанс, который впоследствии может пагубно сказаться на психике.
• Личностные особенности человека. Повышенный контроль за происходящим приводит к невозможности расслабиться и сбросить напряжение.
• Плохие условия труда, неудовлетворенность местом в структуре рабочей группы, недостаточная заработная плата, отсутствие карьерного роста, отстранение от принятия важных решений, разногласия в коллективе и т. д. Эти причины напрочь уничтожают мотивацию и желание работать.
• Нехватка эмоциональной поддержки как со стороны коллег, так и со стороны значимых людей: друзей, родственников и т. д. Синдром выгорания развивается быстрее, если работника не понимают в его стремлениях и взглядах на профессию.
• Разногласия между ценностями работника и его руководства. Это ярко проявляется на примере молодых специалистов, которые полны энтузиазма: они поступают на должность, но сталкиваются совсем не с тем, чего ожидали, обучаясь в вузе.

В группу риска синдрома эмоционального выгорания может попасть кто угодно: и представители профессий категории человек-человек, и работающие в эмоционально тяжелых условиях, и простые обыватели, которые просто не могут справиться с ежедневным напряжением и стрессом. Причины проблемы сложно выявить сразу, т. к. они действуют незаметно, с каждым днем убивая мотивацию, лишая энергии и приводя к нервно-психическому истощению.

Интересные факты

1. Визуализация успехов:Исследования показали, что визуализация достижения целей может снизить эмоциональное выгорание до 30%.

2. Правило “20-20-20”:Чтобы предотвратить напряжение глаз и головные боли, связанные с выгоранием, следуйте правилу “20-20-20”. Каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и фокусируйтесь на чем-то, что находится на расстоянии 20 футов (6 метров) в течение 20 секунд.

3. Письменные напоминания о самоценности:Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны, и пять ваших сильных сторон. Это помогает сохранить позитивный настрой и укрепляет чувство собственного достоинства, что снижает риск выгорания.

Чем опасно эмоциональное выгорание? #Shorts

Опыт других людей

Эмоциональное выгорание становится все более распространенной проблемой в современном мире. Люди, сталкивающиеся с этим состоянием, делятся своим опытом и советами о том, как противостоять ему. Один из ключевых моментов – находить время для себя и заботы о своем внутреннем состоянии. Регулярные практики самоухода, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе, помогают восстановить эмоциональное равновесие. Важно также устанавливать границы и находить баланс между работой и личной жизнью. Поддержка близких и профессионалов, осознанность и умение выражать свои чувства также играют важную роль в процессе преодоления эмоционального выгорания.

Диагностика, профилактика и лечение

Синдром выгорания можно выявить с помощью специальных методик.

• Диагностика уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко.
• Опросник эмоционального выгорания по методике К. Маслач и С. Джексона.

Данные психологические тесты представляют собой диагностический инструментарий профессиональных психологов-диагностов, поэтому для анализа данных необходима соответствующая квалификация. В интернете можно пройти тесты на эмоциональное выгорание онлайн, а подсчет результатов и их интерпретация будут произведены автоматически. Сначала можно попробовать выявить расстройство в домашних условиях, но для точного его диагностирования необходимо обратиться к сертифицированному психологу.

Если результаты показали отсутствие эмоционального выгорания, не стоит расслабляться и считать, что эта проблема обойдет стороной.

Для предотвращения ее развития в будущем рекомендуется воспользоваться профилактическими мерами.

• К методам физической профилактики можно отнести здоровое питание, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима дня и полноценный восьмичасовой сон, а также еженедельный разгрузочный день, в который можно отдохнуть от всех забот.
• Психологическая профилактика синдрома выгорания состоит в расслаблении путем медитации, ароматерапии и аутотренингов, умении правильно расставлять приоритеты, избавлении от патологического перфекционизма (стремления все сделать идеально) и способности прощать себя за ошибки.
• Социальная профилактика также важна, к ней можно отнести налаживание позитивного микроклимата в коллективе, определение умеренного уровня притязаний и пересмотр своих профессиональных ценностей с учетом настоящих реалий рабочей обстановки.

Если момент был упущен, и первые симптомы синдрома выгорания уже дали о себе знать, необходимо замедлить свой темп работы, перестать пытаться прыгнуть выше головы и незамедлительно обратиться за помощью к неврологу или психотерапевту.

Комплексное лечение осуществляется посредством приема медикаментозных препаратов и психотерапии. Важно взглянуть проблеме в глаза и признать у себя наличие расстройства, т. к. на ранних стадиях вылечить его несложно, а на поздних этапах могут потребоваться месяцы или даже годы для полного восстановления и реабилитации.

Синдром эмоционального выгорания — проблема современности, она возникает у чрезмерно старательных, педантичных и амбициозных людей, которые стараются все делать правильно и во что бы то ни стало добиться своих целей, даже в ущерб своему здоровью. От этого расстройства можно избавиться, стоит только не упустить момент и вовремя обратиться за помощью.

Сгорел на работе: как распознать и победить эмоциональное выгорание

Частые вопросы

Как остановить эмоциональное выгорание?

Высыпайся. Постарайся нормализовать график дня. … Делай перерывы и паузы в работе. Попробуй хотя бы раз в несколько часов отвлекаться от реализации проекта/задачи. … Меняй виды деятельности. Чередуй работу с бытовыми задачами или спортом. … Отдыхай. … Получай заряд положительных эмоций.

Что делать чтобы выйти из эмоционального выгорания?

Ограничьте объем потребляемой информации. Организму, который близок к выгоранию, требуется серьезный отдых, а это сложно сделать в потоке информации. … Практикуйте дыхательные упражнения. … Займитесь физкультурой. … Заведите дневник достижений и благодарностей.

Как ведет себя человек при эмоциональном выгорании?

Изменение в чувствах: депрессия, юмор висельника, чувство неудачи, вины, горечи, раздражительность, чувство придирок. Изменения в мышлении: снижение концентрации внимания, ригидность, подозрительность, недоверчивость, менталитет жертвы, черствость. Изменение здоровья: нарушение сна, утомляемость, снижение иммунитета.

Как отдыхать при эмоциональном выгорании?

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Научитесь устанавливать границы и говорить “нет”. Не берите на себя слишком много обязанностей, научитесь делегировать задачи и откажитесь от тех, что приводят к перегрузке.

СОВЕТ №2

Практикуйте методы релаксации и стресс-менеджмента, такие как медитация, йога, дыхательные упражнения. Они помогут снизить уровень стресса и восстановить эмоциональное равновесие.

СОВЕТ №3

Проводите время с семьей и друзьями, находите хобби, которое приносит удовольствие. Важно иметь время для отдыха и занятий, которые пополняют энергию и радость.