Здоровый сон быстро приходит после насыщенного дня или физических нагрузок. Иногда полезно утомить тело для того, чтобы полноценно отдохнуть. Йога перед сном – один из превосходных видов спорта. Она не столь утомительна, как фитнес в зале, но при этом хорошо растягивает и расслабляет мускулы, учит контролю эмоционального состояния, а также способствует максимальной релаксации.
Кому можно выполнять йогу для сна
Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.
Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику – просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.
Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.
Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.
Медитация – важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.
Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек – при большом желании он достигнет вершин просветления.
Многие врачи отмечают положительное влияние йоги на качество сна. Специалисты подчеркивают, что регулярные занятия помогают снизить уровень стресса и тревожности, что, в свою очередь, способствует более глубокому и спокойному сну. Исследования показывают, что определенные асаны, такие как поза ребенка и поза лежащего героя, способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения. Врачи также рекомендуют практиковать дыхательные упражнения, которые помогают замедлить сердечный ритм и подготовить организм к отдыху. Кроме того, занятия йогой перед сном могут стать отличным ритуалом, способствующим установлению режима и улучшению общего самочувствия. Таким образом, йога становится не только физической практикой, но и важным инструментом для достижения гармонии и здоровья.
Требования для занятий в вечернее время
Йога эффективнее подействует для нормализации сна, чем таблетки. Улучшение засыпания наступит после тридцати минут занятий на коврике. Йога от бессонницы в вечернее время имеет несколько условий, при соблюдении которых от комплекса упражнений человек получит максимальную пользу:
- Тренировка должна проходить в комнате, наполненной свежим воздухом. Независимо от времени года следует проветривать помещение, ведь результат не проявится при затрудненном дыхании.
- Перед практикой, желательно за два часа до начала занятия, нельзя активно отдавать себя умственной или физической работе. Также не следует бессмысленно тратить время на телевидение и интернет. В теле должно ощущаться спокойствие и положительный настрой на упражнения. Стоит взять книгу, прочесть которую все не хватало времени, или полежать неподвижно под релаксирующую музыку.
- Истинный йог даже в шумной обстановке при разговорах людей и посторонних звуках погрузится в глубокую медитацию, так как его сознание уже не реагирует на социальные раздражители, он научился держать равновесие между физической реальностью и своим эго. Для погружения в здоровый сон начинающий должен оградить процесс от лишнего шума и упражняться в полной тишине.
- Эффективнейшим периодом для избавления от бессонницы является время с десяти до одиннадцати вечера. Этот промежуток прекрасно подходит для «настраивания» человеческого биоритма.
- Необходимо подготовить площадь для тренировки, расчистить пространство от лишних вещей, подушек, игрушек. Ничто не должно мешать и отвлекать от выполнения асан.
- Как и перед фитнесом, перед практикой йоги нельзя сильно переедать. Промежуток между тренировкой и ужином должен составлять полтора-два часа. Если человек еще не привык полностью отказываться от приема пищи, разрешается выпить чаю или стакан молока.
- В спортзале при сильной нагрузке ощущается боль в мышцах. Она преследует в течение нескольких мучительных дней, на протяжении которых невозможно ни сесть, ни лечь. Хатха-йога руководствуется другими принципами. При выполнении упражнений не рекомендуется перенапрягаться. Если принять позу не получается с легкостью, то не стоит себя насиловать. Асаны придуманы с целью релакса и тонизирования организма, и при их выполнении не должен ощущаться дискомфорт.
- Для комплекса йоги необязательно покупать специальный коврик. Подойдет любое подручное покрывало или плед. Качество от этого не пострадает.
Читайте также:
Выбор упражнений
Йога полна разных вариаций упражнений для обретения хорошего сна. Главное – регулярное выполнение тренировок, и положительный результат даст о себе знать.
Самые расслабляющие позы подходят для выполнения лежа на диване. Они легкие и действенные, подойдут для непрофессионалов и помогут крепко уснуть.
Многие люди отмечают, что йога значительно улучшает качество их сна. Практика расслабляющих асан и дыхательных техник помогает снять напряжение и успокоить ум перед сном. Участники групповых занятий делятся впечатлениями о том, как регулярные занятия способствуют уменьшению стресса и тревожности, что, в свою очередь, положительно сказывается на способности засыпать. Некоторые отмечают, что даже простые упражнения на растяжку перед сном помогают расслабить мышцы и подготовить тело к отдыху. Кроме того, медитация, часто включаемая в занятия йогой, помогает очистить мысли и создать атмосферу спокойствия. В результате многие практикующие сообщают о более глубоких и восстанавливающих ночах, что делает йогу важной частью их вечернего ритуала.
Лотос
Необходимо сесть на спальном месте и принять знаменитую позу этого священного растения стран Востока. Спину нужно держать прямо, закрыть глаза и делать множество спокойных вдохов и выдохов. Суть медитации в том, чтобы очистить мозг от мыслей, смотреть сквозь них. В этом положении следует прижать ступни друг к другу, а коленки развести по сторонам, насколько это возможно. Такая асана принесет больше пользы для прекрасного пола: они способствуют регенерации функций органов малого таза и улучшают кровообращение.
Пасшимотанасана
Следующим шагом человек из позы лотоса должен медленно, не поднимая век, протянуть руки вверх к солнцу. Задержавшись в этом приятном положении на несколько секунд, направить руки и корпус вниз как можно ближе к ступням. Ноги прямые, не согнутые в коленях. Затем из этой позиции тело поднимается.
Вирасана
Поза лягушки, которую нужно принять следующим этапом. Для этого следует согнуть и вывернуть назад поочередно обе ноги.
Суптавирасана
Сложная позиция, которую не каждый освоит с первого раза. Из положения вирасана необходимо аккуратно опрокинуться назад и лечь на спину, опираясь локтями, затылком и плечами. Если лежа в данной позиции человек не чувствует болезненного напряжения, то не лишним будет задержаться в ней на несколько секунд, выполняя 10-12 раз дыхательные упражнения.
-
Читайте также:
Бхуджангасана
Для одоления этой позиции нужно перевернуться на живот и, опираясь руками, вытянуть корпус и голову наверх, а ноги протянуть назад, прогнуть спину. Напряжение с бедер и ягодиц не должно беспокоить занимающегося.
После напряжения мышц стоит полежать несколько минут на спине и расслабиться. Это последнее и самое приятное упражнение в любом комплексе йоги.
Хатха-йога отлично помогает при расстройстве сна в тандеме с нидра-йогой. Нидра характеризуется как «сон йогов», или психическое расслабление. В процессе этого состояния человек не полностью засыпает, а отключается от сознания на небольшой срок, в результате исчезает внутренний стресс.
На Западе нидра считается гипнотическим воздействием, а значит, с ее помощью можно контролировать человеческий ум и избавить больного от бессонницы. Проводится сеанс гипноза таким образом:
- человек в удобной одежде ложится на коврик;
- перед процедурой не следует есть, лучше заниматься на голодный желудок;
- закрывает глаза и на них надевает повязку;
- успокаивается и мысленно движется по телу, следуя указаниям инструктора.
После погружения при первоначальном использовании методики испытуемого преследуют разнообразные ощущения. В зависимости от реакции легко определяются психические и физиологические недомогания, а в некоторых случаях подопытный просто отключается, и наступает сон.
https://youtube.com/watch?v=8XnpchAzuM8
Варианты медитации
Вечерняя йога для крепкого сна не проходит без космического погружения. Медитация на протяжении не более двадцати минут избавляет от навязчивых состояний, позволяет расслабиться и отбросить ненужные тревоги, избавиться от бессонницы. Чтобы ночью высыпаться и утром подниматься в хорошем самочувствии, следует опробовать хотя бы одну медитационную технику от расстройства сна. Несложные в исполнении варианты упражнений для оздоровительной практики:
- «Вернуться обратно» – первый вид релаксации. Для начала нужно принять комфортную позицию, изолироваться от внешних раздражителей и маленькими шагами уходить в свой внутренний мир. Для этого человеку желательно включить фантазию и представить, что он находится в райском уголке, в прекраснейшем месте во всей Вселенной. Помощником в погружении станут звуки природы.
- «Напряжение». Вторая техника медитации предлагает, чередуя по 15 секунд, напрягать мускулы, а затем ослабить. Начинать лучше с кончиков пальцев и заканчивать напряжением головы. Такие упражнения снабжают тело кислородом, улучшая дыхание каждой клеточки.
- «Дыхательный контроль». Один из популярнейших видов релакса. Человек лежит в комфортных условиях и наблюдает за дыханием, представляет, как расслабленно всасывает светлую энергетику, а с углекислым газом выталкивает весь негатив. Это упражнение настолько эффективно, что труднее будет не заснуть во время процедуры.
- «Йога внимательности». Больше подходит для утренних занятий, но перед отходом ко сну она не менее действенна. В данной медитации следует пятнадцать минут прислушиваться к стрекотанию сверчков, звукам за стенкой и другим шумам, не раздражаясь а, наоборот, пытаясь превратить неприятную музыку в наслаждение.
Вся суть йоги заключается в доброжелательном отношении к окружающему миру, ведь мысли материальны, а значит, направляя себя на волну позитива, можно достичь непрерывной светлой полосы в жизни.
Вопрос-ответ
Какую йогу делать перед сном?
Какой вид йоги выбрать Высокоактивные асаны учащают пульс, лучше избегать таких занятий на ночь. Практики должны способствовать расслаблению организма и погружению в сон. Для этого отлично подойдет хатха-йога и йога-нидра.
Какой вид йоги лучше всего подходит перед сном?
Тип йоги, наиболее подходящий для сна, делает акцент на расслаблении, снятии стресса и осознанности. Попробуйте инь-йогу, восстановительную йогу или мягкую хатха-йогу — это стили, которые фокусируются на медленных, контролируемых движениях, глубоком дыхании и растяжках, чтобы вы могли достичь более глубокого расслабления.
Как йога влияет на сон?
Значение йоги для сна примерно такое же, как и утренней зарядки для получения заряда бодрости на весь день. Упражнения расслабляют ум и тело, готовят организм к глубокому полноценному отдыху, помогают ему восстановить резервы за время сна.
Можно ли заниматься йогой ночью?
Вечерняя йога Полезно заниматься вечером и тем, кто занят в умственной сфере. Вечером мышцы становятся более эластичными, поэтому снижается вероятность растянуть их или сильно повредить. После вечерних занятий улучшится качество сна, процесс засыпания будет более быстрым.
Советы
СОВЕТ №1
Практикуйте успокаивающие асаны перед сном, такие как поза ребенка или поза лежащего героя. Эти позы помогают расслабить тело и успокоить ум, что способствует более легкому засыпанию.
СОВЕТ №2
Включите в свою вечернюю практику дыхательные упражнения, такие как пранаяма. Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и тревожности, что положительно сказывается на качестве сна.
СОВЕТ №3
Создайте ритуал перед сном, который включает в себя короткую медитацию или практику осознанности. Это поможет вам отключиться от дневных забот и подготовить ум к отдыху.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь йогой, чтобы улучшить общее состояние здоровья и гибкость. Чем лучше ваше физическое состояние, тем легче вам будет расслабиться и заснуть. Постарайтесь выделять хотя бы 15-30 минут в день для практики.
-
Читайте также:
