Регулярные проявления бессонницы делают человека вялым, раздражительным и невнимательным. Не самый лучший выход из сложившейся ситуации – постоянный прием сильнодействующих снотворных и седативных препаратов. При длительном применении возникает привыкание, здоровье будет ухудшаться.
Сделать сон крепким и продолжительным, избавиться от ночных приступов апноэ, засыпать быстрее и просыпаться бодрым помогут специальные упражнения. Особое дыхание для сна – простая техника, освоить которую сможет каждый.
Польза дыхательной гимнастики
Неправильное дыхание, сухой и жаркий воздух в комнате имеют прямую взаимосвязь с нарушениями сна. Недостаточный приток кислорода к мозгу вызывает учащение пульса, напряжение всех органов, в результате чего сон становится прерывистым, длительность его укорачивается.
Специальные дыхательные упражнения помогают справиться с этой проблемой:
- Если гимнастика проводится регулярно, можно улучшить работу мышц, избавиться от болезненных ощущений, спазмов.
- Правильное дыхание благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной системы, снижает умственную усталость и психоэмоциональное напряжение.
- Также эта методика используется для ускорения кровообращения. Это позволяет насыщать клетки мозга кислородом, а ткани организма – питательными веществами с током крови.
- Подходит этот способ и для нормализации работы иммунной системы. Снижается риск желудочно-кишечных заболеваний, патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
- При регулярных занятиях можно избавиться от различных нарушений сна – эпизодических приступов апноэ, бессонницы, дисбалансе фаз.
Доказана связь прерывания дыхания во время сна и общего эмоционального состояния.
Полноценный отдых в ночное время позволяет улучшить когнитивные способности человека – мышление, запоминание, концентрацию внимания, обработку полученной информации.
Врачи отмечают, что дыхательные упражнения могут существенно улучшить качество сна. Они помогают расслабиться, снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху. Одним из наиболее эффективных методов является диафрагмальное дыхание, при котором акцент делается на глубокие вдохи и выдохи. Это способствует насыщению крови кислородом и снижению частоты сердечных сокращений. Также специалисты рекомендуют практиковать метод 4-7-8, который включает четыре секунды вдоха, семь секунд задержки дыхания и восемь секунд выдоха. Такой ритм помогает успокоить ум и уменьшить тревожность. Регулярное выполнение этих упражнений перед сном может стать полезной привычкой, способствующей более крепкому и восстановительному сну.
Основные правила
Дыхательные упражнения для сна выполняются только после предварительной подготовки:
- Обязательно проветривайте комнату, где будете проводить гимнастику и отдыхать ночью. Свежий прохладный воздух максимально обогатит бронхолегочную систему и другие органы кислородом.
- Выполнять упражнения желательно под музыку. Лучше, если она будет без слов, поможет вам настроиться на релакс и отвлечься от проблем.
- Одежда должна быть легкой, просторной, выполнена из натуральных материалов. Движения не должны затрудняться манжетами, резинками, ремнями. Грудная клетка максимально полно раскрывается.
- Упражнения оптимально выполнять в одиночестве. Это поможет настроиться на правильный ритм дыхания и не отвлекаться на посторонние звуки.
- Необходима полная концентрация на гимнастике. Отвлекитесь от посторонних мыслей, выкиньте проблемы из головы.
- Во время выполнения упражнений закройте глаза или как минимум приглушите свет.
- Как обычные спортивные тренировки, дыхательные упражнения выполняются с постепенным наращиванием темпа. Сначала выполняйте минимальное количество подходов, завершайте упражнение тут же, как почувствуете легкое головокружение.
- Продолжительность выдоха должна быть дольше, чем вдоха.
- Дышите только в замедленном темпе через нос. Если вы болеете насморком или аллергическим ринитом, занятия лучше отложить.
- Чтобы оценить правильность выполнения техники, можно положить одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Это позволит контролировать продолжительность и качество выполнения вдохов и выдохов.
Если правильно выполнить все этапы гимнастики, вы почувствуете легкую усталость, что способствует быстрому засыпанию и продолжительному качественному отдыху.
Читайте также:
Дыхательные упражнения перед сном
Перед выполнением гимнастики настройтесь, максимально отвлекитесь от насущных проблем, постарайтесь концентрироваться на дыхании. Сделайте всё, чтобы вас ничего не отвлекало – устраните источники шума, яркого света, отключите телефон. Всего за несколько дней регулярного выполнения гимнастики проблемы с засыпанием исчезнут.
Многие люди отмечают, что дыхательные упражнения значительно улучшают качество сна. Они помогают расслабиться, снизить уровень стресса и подготовить организм к отдыху. Например, техника «4-7-8» стала популярной благодаря своей простоте: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 и выдох на 8. Пользователи сообщают о быстром засыпании и чувстве спокойствия после выполнения этой практики. Другие предпочитают глубокое диафрагмальное дыхание, которое способствует насыщению организма кислородом и снижению тревожности. В целом, многие отмечают, что регулярные занятия дыхательными упражнениями не только помогают быстрее засыпать, но и способствуют более глубокому и восстановительному сну.
Гармоничное полное дыхание
Делать эти упражнения для хорошего сна можно даже новичкам:
- глубоко вдохните через нос;
- живот в это время надувается, грудная клетка расширяется, легкие и бронхи наполняются максимально доступным объемом кислорода;
- медленный протяжно выдохните – сначала должен вздуваться и опускаться живот, и только потом – грудь;
- выполняйте по 5–7 подходов.
Самой популярной методикой для сна считается техника «4–7–8». Она основана на древневосточных дыхательных практиках, для лечения бессонницы и других расстройств должна использоваться минимум два месяца дважды в сутки:
- глубокий выдох через рот;
- вдох через нос, при этом считайте до 4;
- задержите дыхание, считайте до 7;
- на цифре 8 выдохните, свернув губы трубочкой и издавая свист.
Всего выполняйте 4 подхода на ночь. Методика активирует работу парасимпатической системы человека. Во время глубокого дыхания, когда выдох длиннее, расслабляются мышцы.
Успокаивающее нижнее дыхание
Если вы не можете заснуть из-за чрезмерного волнения, переживания, напряжения всего организма, дыхание должно быть расслабляющим, успокаивающим.
Дыхательная гимнастика выполняется в медленном темпе, вдохи и выдохи осуществляются только диафрагмой. Грудная клетка совершенно не двигается, живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе.
Выполнять упражнение необходимо 6-7 раз, обязательно следить за ритмом. Чем медленнее вы будете делать гимнастику, тем больше бронхолегочная система наполнится воздухом.
https://youtube.com/watch?v=wRWBDV3t0x0
-
Читайте также:
Что делать, чтобы усилить эффект
Существуют и другие методики гимнастики для сна:
- Антистресс. При выполнении упражнения необходимо сочетать полноценное дыхание и продолжительный выдох, на котором произносятся звуки «ш» или «с». Выдыхать воздух следует медленно, со свистящим или шипящим звуком, как из воздушного шара. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, представляйте, что все негативные эмоции и проблемы покидают ваше сознание.
- Можно использовать счёт до 10. Вдыхать в этом случае нужно на нечетных, а вдыхать глубоко и медленно – на четных. Каждая цифра проговаривается, можно даже визуализировать ее. Во время выполнения такой гимнастики следите за движением легких – они должны подниматься и опускаться ритмично, без резких рывков.
Для легкого засыпания одной гимнастики может быть недостаточно. Улучшить качество сна, ускорить засыпание и облегчить пробуждение можно несколькими способами:
- Организуйте спальное место таким образом, чтобы ничего не мешало вам сосредоточиться на отдыхе. Подберите ортопедическую подушку и матрас, приобретите качественное белье из натуральных материалов. От подушки в принципе можно отказаться, если нет проблем с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Также вместо неё можно использовать небольшой жесткий валик, который способствует улучшению мозгового кровообращения и улучшает здоровье позвоночника.
- Старайтесь отдыхать в полной темноте и сведите к минимуму наличие шума. В крайнем случае можно использовать не яркий ночник или рассеянный свет.
- Эфирные масла применяют в специальных аромалампах, пропитывают ими постельное белье. Подходят бергамотовое, кедровое, жасминовое, розовое, лавандовое масла.
- Непосредственно во время отхода ко сну используйте специальную музыку для релакса. Громкость должна быть небольшой. Чтобы не отвлекаться на выключение телефона или плеера, используйте таймер, который отключит музыкальный фон через определенный промежуток времени.
Проводить дыхательную гимнастику не рекомендуется при инфекционных заболеваниях, астме, обструктивном бронхите, воспалительных процессах в легких и при беременности. Также бессонница иногда имеет более серьезную причину, чем стресс или депрессия. В этом случае рекомендуется устранить основное заболевание, обратившись к врачу.
На начальных этапах выполнения дыхательных упражнений следите за своими ощущениями. Если вы испытываете нехватку воздуха, головокружение, другие неприятные симптомы, сократите время их выполнения или отложите. Такие методики должны приносить удовольствие, расслаблять, настраивать вас на отдых, а не приносить дискомфорт.
Вопрос-ответ
Как дышать, чтобы быстро заснуть?
Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение. Другой метод – техника засыпания агентов спецслужб.
Что дает дыхание 4-7-8?
Техника 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», снимает стресс и снижает тревожность, а также помогает быстро уснуть, — говорит Триша Смит, тренер по дыханию, спортивный хиропрактик и основательница Expand Your Human — медицины образа жизни.
Что такое дыхание 478?
Базовая техника подразумевает вдох через нос в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд, и выдох через рот в течение 8 секунд (кончик языка при этом должен находиться за верхними передними зубами). Именно такой темп мы задаем в нашем аудио.
Можно ли делать дыхательную гимнастику перед сном?
Вы можете делать дыхательные упражнения в любое время: прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться. Лучше всего делать упражнения в положение лежа.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Попробуйте технику глубокого дыхания. Лягте на спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте медленно через нос, позволяя животу подниматься, а грудной клетке оставаться неподвижной. Затем выдыхайте через рот, чувствуя, как живот опускается. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут перед сном.
СОВЕТ №2
Используйте метод 4-7-8. Вдыхайте через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 7, а затем выдыхайте через рот на счет 8. Это упражнение помогает успокоить нервную систему и подготовить тело к отдыху. Повторяйте цикл 4-5 раз перед сном.
СОВЕТ №3
Практикуйте дыхание с визуализацией. Закройте глаза и представьте себе спокойное место, например, пляж или лес. Во время дыхания сосредоточьтесь на этом образе, вдыхая спокойствие и выдыхая напряжение. Это поможет вам расслабиться и быстрее заснуть.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности. Включите дыхательные упражнения в свою вечернюю рутину. Даже 5-10 минут практики перед сном помогут вам улучшить качество сна и снизить уровень стресса. Постепенно вы заметите, как ваше тело начинает реагировать на эти упражнения, и сон станет более крепким и восстановительным.
