Для некоторых людей длительный сон стал практически роскошью. К счастью, ученые-сомнологи провели исследования и выяснили, как выспаться за короткое время. Считается, что общую продолжительность сна можно уменьшить до 5-6 часов без ущерба для здоровья и трудоспособности.
Эффективные техники для быстрого сна
Существует способ, изобретение которого приписывают Леонардо Да Винчи. По слухам, он уделял отдыху всего 1,5 ч. в сутки, но при этом был плодотворен и бодр. Чтобы выспаться за 15 минут, важно спать именно это количество времени, но каждые 4 часа. Весь смысл такой методики в том, что такие небольшие эпизоды будут заряжать организм бодростью за счет быстрой фазы. Способ подходит не всем, но он может быть полезен. Людям с типичным распорядком можно воспользоваться обеденным перерывом или вздремнуть во время поездки в общественном транспорте.
Врачи отмечают, что современные методики уменьшения длительности сна становятся все более популярными, особенно среди людей с высоким уровнем стресса и загруженностью. Специалисты подчеркивают, что сокращение времени сна может негативно сказаться на здоровье, если не учитывать индивидуальные потребности организма. Некоторые эксперты рекомендуют использовать техники управления временем, такие как метод Помодоро, который помогает повысить продуктивность и снизить потребность в длительном отдыхе. Другие акцентируют внимание на важности качественного сна, а не его количества, советуя применять методы релаксации и медитации. Врачи также предупреждают о рисках, связанных с недостатком сна, включая ухудшение когнитивных функций и ослабление иммунной системы. Поэтому, несмотря на стремление сократить время отдыха, важно находить баланс и заботиться о своем здоровье.
Как выспаться за 2 часа
Есть жесткий метод, который использовался для тренировки спецназовцев. Он заключается в 20-минутном отдыхе 6 раз в сутки. Это должны быть 20 минут быстрого сна. Если человек планирует выспаться за час, то через полчаса он входит в медленную фазу и встает с «тяжелой» головой.
Этот способ не подходит для людей с обычным рабочим днем, которые трудятся в офисе по 8 часов 5 дней в неделю. Но для фрилансеров и людей других творческих профессий, которым не надо жестко планировать свой рабочий график, он неплох.
Метод не рекомендуется использовать систематически, чтобы не нанести организму вред, но он хорош при работе над срочными проектами.
Как меньше спать по методу Вейна
Суть этой методики в определении времени, оптимального для отдыха, экспериментальным способом. Эти эпизоды связаны с биоритмами и вычисляются индивидуально. Чтобы узнать это, необходимо провести испытание и выяснить, какой из методов будет оптимален.
- Техника короткого сна «Сиеста» представляет собой 20-минутный дневной и 5-6-часовой ночной отдых. Это снижает общую продолжительность отдыха на один цикл. Как же выспаться за 20 минут? Нужно установить будильник, чтобы не проснуться в медленную фазу. Пробудившись через 1-1,5 часа, человек почувствует себя вялым и разбитым.
- Суть метода «Лесенка» заключается в уменьшении общей продолжительность ночного отдыха до 4,5 часов путем разбивания дневного сна на несколько 20-минутных «ступеней». Каждый эпизод дневного отдыха позволяет уменьшить ночной сон на полтора часа.
Методики уменьшения длительности сна вызывают широкий спектр мнений среди людей. Некоторые утверждают, что сокращение времени, проведенного во сне, позволяет им быть более продуктивными и успевать больше в течение дня. Они делятся положительными впечатлениями от использования техник, таких как полифазный сон или специальные дыхательные упражнения, которые помогают им чувствовать себя бодрее даже после нескольких часов отдыха.
Однако многие эксперты и обычные люди предостерегают от таких подходов, подчеркивая важность полноценного сна для здоровья. Они указывают на риск ухудшения концентрации, повышения уровня стресса и даже развития хронических заболеваний. В итоге, мнения о методах уменьшения длительности сна разнятся: одни видят в них путь к эффективности, другие — угрозу для здоровья. Важно помнить, что каждый организм уникален, и подход к сну должен быть индивидуальным.
Как выспаться за короткое время ночью
Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:
- Спать по 20 минут каждые 4 ч. Для этого важно установить будильник.
- Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна). После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.
Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.
Полифазный сон
Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.
Читайте также:
Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.
Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:
- 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
- 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
- Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
- Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
- Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.
Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.
Постепенное уменьшение сна
Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.
Исследование собственных циклов
Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь. Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования.
Большинство людей отмечают утреннюю сонливость с 4 до 9 ч. и дневное падение работоспособности в 12 -14 ч.
В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.
Дополнительные советы
При выборе методики важно помнить:
- Сон до полуночи наиболее продуктивен. По словам медиков, один час отдыха с 22 до 24 ч. заменяет 2 ч. после полуночи.
- При недосыпании человек попадает в зависимость от кофе. Но чем больше он поглощает кофеина, тем сильнее организм страдает от недосыпания и уже меньше реагирует на этот напиток.
- Важно не употреблять спиртное и никотин перед ночным отдыхом. Под воздействием этих веществ человек быстрее успокоится и заснет, но сон его будет неспокойным и прерывистым.
- Если необходимо лечь рано, то готовиться к этому надо заранее. Принять ванну умеренной температуры, установить на будильнике время подъема, приглушить свет. Эти манипуляции помогут настроиться на отдых.
- Перед сном можно выпить стакан теплого молока. Оно содержит триптофан, способствующий быстрому засыпанию.
Нежелательно сильно укорачивать общую длительность отдыха. Быстрый сон хорошо восстанавливает трудоспособность и настроение, но медленная фаза необходима для регенерации тела и поддержания физического самочувствия.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как сделать медленный сон дольше?
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же времяСлушайте бинауральные ритмыСпите в чистой постелиМеняйте подушку раз в три годаПоддерживайте комфортную температуруВключайте увлажнитель
Как сократить количество сна?
Чтобы полностью избавиться от потребности в ночном сне, следует поспать днем 6 раз по 20 минут. Резюмируя ступенчатый метод, такого количества отдыха будет достаточно, чтобы не испытывать потребности в ночном отдыхе.
Можно ли спать по 3 часа в сутки?
Сон по 3 часа в сутки допустим в крайних случаях, когда есть реальная необходимость в его ограничении. Со временем нужно вернуться к нормальному ритму жизни: ночной отдых должен составлять не меньше 6–8 часов. Внимание! Постоянный недосып приводит к сонливости, усталости, раздражительности, проблемам со здоровьем.
Что такое пауэр нэп?
Power nap, power napping (от англ. Power — энергетический и nap, napping — короткий сон, дремота) — короткий сон, помогающий восстановить силы и снизить негативное воздействие от недосыпания. Термин ввел в 1990-х годах американский психолог Джеймс Маас (англ. ), опубликовавший книгу «Power Sleep».
Советы
СОВЕТ №1
Изучите свои биоритмы. Определите, в какое время суток вы чувствуете себя наиболее бодро и продуктивно. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к определенному режиму, что может помочь сократить общее время сна без ущерба для его качества.
СОВЕТ №2
Практикуйте техники релаксации перед сном. Медитация, глубокое дыхание или йога могут помочь вам быстрее засыпать и улучшить качество сна, что позволит вам сократить его продолжительность, не чувствуя усталости на следующий день.
СОВЕТ №3
Избегайте стимуляторов перед сном. Кофеин, никотин и даже тяжелая пища могут негативно сказаться на качестве сна. Постарайтесь ограничить их потребление за несколько часов до сна, чтобы улучшить его эффективность и сократить необходимое время для восстановления.
СОВЕТ №4
Используйте короткие дневные сны. Если вам необходимо сократить ночной сон
