Упражнения, помогающие избавиться от тревожности

.

Ускоренный, насыщенный ритм жизни современного общества диктует свои правила: чтобы вписаться в него, необходимо успевать всё. Однако события, происходящие в окружающем мире, не способствуют успешности, а вызывают тревогу. Человек вынужден находиться в состоянии постоянного стресса, испытывать внутреннее напряжение. Возникает желание спрятаться, но часто сделать этого нельзя — нужно ходить на работу, чтобы обеспечить своё существование. Остаётся только искать способы снятия тревожности: это могут спортивные тренировки, консультации психолога или простые упражнения, которые можно выполнять дома или на работе.

Визуализация страхов — отличное упражнение на снятие тревожности

Причины тревожности и стресса

Многообразие жизни даёт массу поводов для переживаний. Но все люди по-разному воспринимают случающееся с ними, всё зависит от степени уязвимости. Кто-то не склонен к беспокойству. Другой от любого пустяка получает колоссальное психологическое напряжение. Это касается и взрослых, и детей, которые всё раньше вступают в жизнь, испытывая от этого не только радость, но и всевозможные побочные эффекты, которые порождают страхи, тревожность, стрессы.

В качестве самых распространённых причин выступают:

• болезни, проблемы со здоровьем;
• неудачная личная жизнь;
• неурядицы в семье;
• непонимание окружающих;
• отсутствие работы;
• безденежье;
• финансовые проблемы (кредиты, банкротство);
• одиночество;
• негативные политические и экономические события;
• для подростков актуальны проблемы во взаимоотношениях со сверстниками, в учёбе.

Не у всех есть деньги и время посещать психологов, поэтому упражнения на снятие тревожности становятся самым подходящим методом. Многие из них настолько просты, что при постоянном применении быстро дадут результат, если человек не будет лениться.

Мнение врача:

Избавление от тревожности может быть достигнуто с помощью регулярных физических упражнений, считают врачи. Физическая активность способствует выделению эндорфинов, гормонов счастья, которые улучшают настроение и снимают стресс. Умеренные аэробные упражнения, такие как бег, плавание или йога, помогают снизить уровень тревожности и улучшить общее психическое состояние. Регулярные занятия спортом также способствуют улучшению сна, что важно для поддержания эмоционального равновесия. Важно выбирать упражнения, которые приносят удовольствие, чтобы поддерживать мотивацию и регулярность занятий.

Одно ежедневное упражнение от стресса, тревог, страхов, уныния, панических атак

Эффективные упражнения для снятия тревожности

Внешнее и внутреннее состояние тесно связаны: плохое самочувствие становится одной из причин тревоги относительно внешних событий. Беспокойство из-за происходящего извне влечёт ухудшение здоровья. Также общеизвестно, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны и влияют друг на друга. Упражнения, направленные на снятие тревоги и страха, должны касаться всех составляющих человеческой личности — лечить душу и тело.

Проработка страхов

Чтобы решить проблему, её надо знать в лицо. Это применимо и к избавлению от тревожности. Вначале необходимо установить её источники. Порядок следующий:

• выделить и зафиксировать те ситуации, которые вызывают наибольший страх;
• смоделировать одну из самых неприятных ситуаций;
• закрыть глаза, представить происходящее;
• ощутить свою реакцию на ситуацию — в теле, мысли, чувства;
• записать полученные результаты;
• спустя несколько минут повторить упражнение, контролируя своё состояние;
• полезно выполнять упражнение несколько раз на протяжении месяца для выявления самых тревожных ситуаций и внутренней работы над ними.

Занятие творчеством

Один из лучших способов самовыражения, который выполняет функцию релаксации — это творчество. Снять внутреннее напряжение можно этим проверенным методом. Не играют роли художественные таланты.

Достаточно взять лист бумаги и карандаш и начать выводить простые линии, которые могут превратиться в рисунок. Волнение исчезнет быстро, если все внимание будет сфокусировано на процессе рисования.

Полезно попытаться изобразить свои страхи, пусть и в схематичной форме. Сразу же могут появиться пути избавления от них.

Наблюдение со стороны

Эта методика способствует быстрому снятию тревожности. Главное — суметь абстрагироваться от событий, вызывающих беспокойство, занять позицию наблюдателя, который непредвзято оценивает всех участников. Нельзя вспоминать собственные действия, ощущения в тот момент, иначе возникнет новый стресс.

Объективный анализ ситуации позволит по-новому увидеть происходящее, подняться над событиями, провести внутреннюю работу.

Интересные факты

1. Регулярные упражнения могут снизить уровень кортизола, гормона стресса, до 50%.Кортизол может вызвать беспокойство и депрессию, поэтому его снижение может иметь значительное влияние на психическое здоровье.
2. Упражнения на повышение частоты сердечных сокращений, такие как кардио и бег, могут запустить выработку эндорфинов, известных как “гормоны счастья”.Эндорфины имеют успокаивающий эффект, который может помочь уменьшить беспокойство и улучшить настроение.
3. Йога и пилатес, которые сочетают в себе упражнения с осознанностью, могут помочь уменьшить физические проявления тревожности, такие как мышечное напряжение и учащенное дыхание.Практика осознанного дыхания во время этих упражнений может помочь успокоить нервную систему и снизить стресс.

КАК СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ. Условный рефлекс и ритуалы

Дыхательные упражнения

Дыхание обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, влияет на функционирование прочих органов и систем. Стрессы и тревоги приводят к нарушению дыхательной функции, поэтому разработан комплекс упражнений, стабилизирующих дыхание.

Расслабляющее дыхание

Упражнение состоит из нескольких шагов:

• сделать расслабляющий выдох;
• при глубоком вдохе наклонить голову назад;
• выпрямиться на стуле и выдохнуть;
• вдыхая воздух, крепко ухватиться за спинку стула и потянуть на себя;
• в момент наивысшего напряжения следует задержать дыхание;
• сделать медленный выдох, во время которого отпустить стул;
• полностью расслабиться.

Упражнение помогает снять психологическое напряжение, вернуть внутреннее равновесие, отрегулировать дыхание.

Свеча

Для упражнения, которое объединяет в себе визуализацию и дыхательный тренинг, понадобится зажжённая свеча. Необходимо сесть перед ней не ближе чем на 15 см. Следует медленно и осторожно вдыхать огонь, а не сразу же тушить пламя. Вдох-выдох должен быть ровным, чтобы пламя находилось под одним и тем же углом наклона. Эта замечательная тренировка на расслабление, сжигание негатива. Когда свеча догорит, в темноте можно предаться спокойным размышлениям.

Опыт других людей

Упражнения, направленные на снятие тревожности, получают много положительных отзывов от людей, испытывающих постоянное беспокойство и напряжение. Многие отмечают, что регулярная практика дыхательных упражнений помогает им успокоить ум и снять стресс. Медитация и йога также пользуются популярностью среди тех, кто стремится к внутреннему равновесию. Люди отмечают, что после занятий им становится легче справляться с повседневными проблемами и контролировать свои эмоции. Важно помнить, что каждому подходит свое, и стоит найти те упражнения, которые действительно работают для вас.

"Снежинка" : простое упражнение от панических атак; для снятия нервного напряжения и для глаз.

Аутотренинг и релаксация

Аутотренинг — одна из эффективных методик, помогающих избавиться от тревожности. Но вначале следует установить её причину. Если всё серьёзно, то без посещения психотерапевта и приёма лекарств не обойтись. Аутотренинг основан на внушении личности определённых установок.

Аутогенная тренировка проходит в домашней обстановке либо в зале под контролем тренера. Общие правила тренировки:

• просторное помещение, куда не доходят звуки извне;
• необходимо принять удобную позу, не скрещивая руки и ноги;
• тело должно быть полностью расслаблено;
• в большинстве случаев требуется прослушивать аудиофайлы, которые необходимо повторять вслух, слова должны быть простыми и понятными;
• услышанное нужно визуализировать в мозгу и проанализировать;
• текст следует повторить пару для закрепления.

Примеры релаксации

Релаксация — это отдых, благодаря которому восстанавливается организм, уходит тревожность, снимается стресс.

Ряд простых практических действий несут расслабляющую функцию:

• общение с людьми, которым можно доверять, которые поймут и поддержат;
• ароматерапия;
• принятие расслабляющей ванны;
• прогулки на свежем воздухе;
• прослушивание приятной музыки;
• чтение книг;
• просмотр увлекательных фильмов.

Частые вопросы

Как вывести себя из тревожного состояния?

Ищите причину тревоги … Переводите внимание на тело … Уменьшайте количество оповещений … Решайте математические задачи и занимайтесь творчеством … Следите за своим дыханием … Письменно фиксируйте свои переживания … Позволяйте себе отдыхать

Как убрать тревожное состояние?

Пройдите тест на уровень тревожности. Например, этот. … В момент сильной тревоги делайте дыхательные упражнения. Возьмите 10-минутную паузу и медленно и глубоко подышите животом. … Ведите дневник эмоционального состояния. … Выберите творческое хобби. … Отдыхайте. … Занимайтесь спортом, больше гуляйте.

Как успокоится при сильной тревожности?

Дышите! Да, просто дышите. … Медитируйте! Медитация, медитация, сколько можно, надоело уже слушать. … Взаимодействуйте с водой! … Подвигайтесь! … Поорите вдоволь! … Займитесь письмом! … Вернитесь в здесь и сейчас! … Похлопайте себя по плечу!Ещё•13 мая 2020 г.

Как убрать тревогу дыханием?

Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле. Для закрепления результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз. При этом нужно постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Попробуйте регулярно заниматься йогой или медитацией. Эти практики помогут вам успокоить ум, снять напряжение и сосредоточиться на текущем моменте.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как орехи, бананы, шпинат. Магний помогает снизить уровень стресса и тревожности.

СОВЕТ №3

Постарайтесь уделить время физическим упражнениям, таким как бег, йога, плавание. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают тревожность.