Все о джетлаге: причины, симптомы, лечение

В ответ на смену часового пояса организм многих людей начинает вести себя непредсказуемо. Одно из наиболее ярких проявлений – нарушение сна, бессонница, вызванные колебаниями уровня гормонов.

Джетлаг – расстройство синхронности суточных ритмов. Этот синдром возникает не только при перелёте или переезде в другой часовой пояс, но и в тех случаях, когда , например, в постоянном месте проживания практикуется перевод времени на летнее или зимнее, человек работает поочередно то в дневную, то в ночную смену.

Джетлаг – что это

Название синдрома образовано от двух английских слов:«джет» – реактивный и «лэг» – задержка. Развивается такое состояние только при резкой смене (в перелете или пересечении по земле) двух и больше часовых зон за относительно короткое время. Синдрома не возникает, если человек летит вдоль меридиана и находится в одном часовом поясе. Если за это же время пересекать часовые пояса, возможно расстройство сна и другие проявления заболевания.

Относительно недавно появилось такое понятие, как социальный джетлаг. Такое состояние более распространено, возникает у 50–75 % людей, работающих по ночам или просто проводящих во сне мало времени.

Особенную опасность представляет поздний отход ко сну – повышение уровня мелатонина вызывает желание заснуть, отсутствие отдыха приходит к постоянной сонливости, нарушению координации и памяти.

Практически любой современный человек может столкнуться с дисхронизмом:

1. Люди с особым типом сна и бодрствования – совы – острее переживают это состояние.
2. Если человек мало спит в течение рабочей недели, а в выходные старается отдохнуть как можно больше, уже к следующему понедельнику может возникнуть джетлаг.
3. Регулярно пропуская оптимальное для сна время с 22:00 до 6:00, отправляясь на ночной отдых позже, любой рискует столкнуться с расстройством циркадных ритмов.

Наиболее опасной формой является профессиональный джетлаг, когда человек вынужден работать в ночную смену или допоздна, регулярно пропуская лучшие периоды для ночного отдыха.

Врачи отмечают, что джетлаг возникает из-за нарушения биологических ритмов организма при быстром перемещении через несколько часовых поясов. Основные причины включают изменение времени сна и бодрствования, что приводит к сбоям в циркадных ритмах. Симптомы могут варьироваться от усталости и раздражительности до головной боли и проблем с пищеварением. Специалисты рекомендуют несколько методов для облегчения состояния. К ним относятся адаптация к новому времени заранее, использование света для регулирования сна и бодрствования, а также поддержание гидратации. Важно также избегать алкоголя и кофеина в первые дни после перелета. Врачи подчеркивают, что индивидуальный подход к каждому пациенту поможет минимизировать последствия джетлага и восстановить нормальный ритм жизни.

Почему от ДЖЕТЛАГА тупеют? — Научпок

Причины и факторы риска

Нарушение биологических часов организма происходит только в том случае, если человек не ложится и встает в привычное для него время. Смена дат календаря не приводит к дезадаптации. Главное в этом случае – нарушение режима сна и отдыха внутри суточного разделения на часы.

Перелеты со сменой часовых поясов, начало работы в ночную смену, невозможность ложиться в одно время вечером в течение длительного времени – основные факторы развития джетлага. Регуляция смены ночи и дня влияет на всю жизнедеятельность даже сильнее, чем смена времени года. Она определяет уровень выработки мелатонина, нейропептидов. Дисбаланс может возникать не только в ЦНС, но и в работе желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системе.

Наиболее опасным является так называемый перекрестный джетлаг. В этом случае время меняется на 12 часов по отношению к привычному. Кроме того, при таком дальнем перелете человек сталкивается с совершенно новым для него климатом, например, попадает из субтропиков в северную часть Европы.

Такому нарушению наиболее подвержены люди определенных профессий:

• рабочие заводов и фабрик, выходящие в ночную смену;
• молодые люди, ведущие активный ночной образ жизни;
• студенты, вынужденные готовиться к экзаменам по ночам;
• руководители и менеджеры, задерживающиеся подолгу в офисе и берущие работу на дом;
• дальнобойщики;
• молодые родители, особенно женщины, имеющие ребенка до 1 года.

Ученые все больше говорят о социальном джетлаге. Человек добровольно или в соответствии с обстоятельствами ложится позже, встаёт раньше, причем делает это регулярно.

Несмотря на отсутствие смены часового пояса в организме происходят те же изменения, что характерны для классического десинхроноза.

Симптомы нарушения

Симптомы синдрома джетлага достаточно разнообразны. Сильнее они выражены у людей старше 50 лет, с хроническими заболеваниями, ослабленным иммунитетом, подростков. Основные проявления:

1. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта – рвота, тошнота, нарушение аппетита, неустойчивый стул.
2. Головокружение, резкие головные боли, мигрени.
3. Сбой в работе ЦНС – усталость, общая слабость.
4. Длительное засыпание, бессонница. Самый характерный симптом – человек чувствует усталость, но не может уснуть.
5. Нарушение ориентации и координации движений в пространстве.
6. Психоэмоциональные расстройства – депрессия, раздражительность, апатия, агрессия.

У здорового человека симптоматика исчезает в течение 3–5 суток при смене часового пояса на более чем 6 часов. При этом легче переносится перелет с востока на запад, чем наоборот. Это связано с линией движения солнца, под которую подстраиваются биологические ритмы.

Джетлаг. Как влияет на человека смена часовых поясов, адаптация

Джетлаг — это распространённое состояние, с которым сталкиваются путешественники, особенно при перелётах через несколько часовых поясов. Люди описывают его как чувство усталости, раздражительности и нарушения сна. Основные причины связаны с нарушением биоритмов организма, когда внутренние часы не успевают адаптироваться к новому времени. Симптомы могут включать головные боли, проблемы с концентрацией и даже расстройства пищеварения. Многие рекомендуют заранее подстраивать режим сна, употреблять много воды и избегать алкоголя во время полёта. Некоторые находят облегчение в мелатонине, который помогает восстановить нормальный цикл сна. Важно помнить, что каждому организму требуется разное время для адаптации, и подход к лечению должен быть индивидуальным.

Джетлаг без перелета. Почему нельзя отсыпаться в выходные дни #shorts

Возможные последствия

Если не бороться с джетлагом, могут развиваться следующие осложнения:

• усиление или первичное возникновения психических проблем – нарушение когнитивных способностей, депрессия;
• обострение любого хронического заболевания вне зависимости от его локализации;
• субъективный дистресс;
• неконтролируемый набор лишних килограммов и вызванные этими заболевания – сахарный диабет, нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• увлечение стимуляторами – алкоголь, кофе, энергетические напитки;
• заболевания печени.

На первой стадии возникает хроническая бессонница. Даже если человек очень устал, заснуть бывает непросто. Позже могут начаться проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, возникает аритмия, тахикардия, рассеянность, страдает координация движений.

Симптомы, как правило, проходят самостоятельно уже на третьи сутки нахождения в одной географической локации. Однако циркадные процессы восстанавливаются намного дольше – до 7-10 суток.

Как справиться с джетлагом

Правила для предупреждения десинхронии:

1. Если полёт запланирован, за несколько дней плавно смещайте время засыпания, подстраиваясь под часовой пояс в пункте назначения. Если вы поедете на восток, ложитесь спать раньше, если полет планируется в западном направлении – позже.
2. Желательно выбрать время прилёта таким образом, чтобы прибытие приходилось до 22:00 по местному времени.
3. Заранее перед посадкой переводите часы в соответствии с часовым поясом в месте прибытия. Не стоит спать в самолёте, особенно если вы прибудете к месту назначения ближе к вечеру. Этим вы максимально отодвинете нормальное время засыпания, ляжете отдыхать позже, а утром проснетесь разбитым.
4. В первые сутки после прилета старайтесь больше времени находиться на свежем воздухе, оптимально, в солнечных местах. Это усилит выработку меланина и поможет вечером спокойно заснуть.
5. Лёгкие занятия спортом допустимы, но только в первой половине дня.
6. Откажитесь от дневного сна после приезда. В крайнем случае ограничьте его продолжительность максимально двумя часами.
7. Вечером подготовьтесь ко сну – исключите по возможности источники шума и света, примите тёплую ванну.
8. Обязательно откажитесь от курения и алкоголя непосредственно перед сном, не употребляйте энергетическими напитками, чтобы быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.

Бороться с джетлагом можно несколькими способами. Медикаментозным методом терапии является препарат Мелаксен. Эти таблетки от десинхронии растительного происхождения относятся к группе адаптогенных средств, регулируют цикличность сна и бодрствования, приводят в норму циркадные ритмы. При правильном приеме ускоряется засыпание, качество сна повышается, количество пробуждений в ночное время снижается.

Принимать мелатонин необходимо только по рекомендации специалиста. Чаще всего препарат назначают в качестве снотворного и при в планируемом длительном перелете со сменой часового пояса.

Организм среднестатистического человека вполне способен самостоятельно справиться с джетлагом. Причём борьба заключается не столько в грамотном подборе медикаментозных препаратов, сколько в правильной подготовке к длительному перелету, переходу на работу в ночную смену. Нормализация режима труда и отдыха, образа жизни, отказ от вредных привычек, правильно сбалансированный рацион, отход к ночному отдыху в одинаковое время – вот основные принципы, которые помогут настроиться на резкую смену часового пояса и пережить ее без проблем.

Вопрос-ответ

Что такое джетлаг и как он возникает?

Джетлаг — это состояние, возникающее в результате быстрого перемещения между часовыми поясами, что приводит к нарушению биологических ритмов организма. Он возникает, когда внутренние часы человека не успевают адаптироваться к новому времени, что может вызвать дискомфорт и усталость.

Какие симптомы могут указывать на джетлаг?

Симптомы джетлага могут включать усталость, бессонницу, раздражительность, трудности с концентрацией, головные боли и расстройства пищеварения. Эти проявления могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и количества пересеченных часовых поясов.

Как можно облегчить симптомы джетлага?

Для облегчения симптомов джетлага рекомендуется заранее адаптироваться к новому часовому поясу, меняя режим сна и питания. Также полезно проводить время на свежем воздухе, избегать алкоголя и кофеина, а также использовать мелатонин по рекомендации врача для улучшения сна.

Советы

СОВЕТ №1

Перед поездкой постарайтесь адаптироваться к новому часовому поясу. За несколько дней до вылета начните постепенно смещать время сна и бодрствования, чтобы ваш организм успел привыкнуть к новому графику.

СОВЕТ №2

Во время полета старайтесь пить достаточно воды и избегать алкоголя и кофеина, так как они могут усугубить симптомы джетлага. Гидратация поможет вашему организму легче справиться с изменением часовых поясов.

СОВЕТ №3

После прибытия на место постарайтесь как можно скорее адаптироваться к местному времени. Не спите днём, даже если чувствуете усталость, и старайтесь проводить больше времени на улице при естественном освещении, чтобы помочь организму настроиться на новый ритм.

СОВЕТ №4

Если вы испытываете сильные симптомы джетлага, рассмотрите возможность использования мелатонина. Этот гормон может помочь регулировать цикл сна и бодрствования, но перед его использованием лучше проконсультироваться с врачом.