Сон – физиологическое состояние, которое присуще всем организмам.Его поддерживает гормон мелатонин, который не всегда синтезируется в нужном количестве клетками тела, из-за чего возникает бессонница. Улучшить сон можно несколькими методами, и все они доступны.
Что влияет на качество и структуру сна
Качество сна является относительным показателем и зависит от разных факторов:
- окружающая температура;
- эмоциональное состояние;
- вечерние занятия;
- свет;
- шум;
- прогрессирующие в организме заболевания.
Не так давно к причинам бессонницы стали добавлять некоторые фазы луны и в особенности полнолуние. Последние исследования доказали, что в это время из-за большого количества попадающего в комнату лунного света человек не может заснуть.
Описанные факторы влияния в большей степени зависят от образа жизни. Чтобы улучшить сны взрослых и детей, рекомендуется бороться с возникающей бессонницей, при воздействии которой начинается:
- переутомление;
- рост артериального давления;
- обострение болезней.
В ночное время требуется прикладывать максимум усилий для плодотворного отдыха, что позволяет укреплять физическое и психическое здоровье.
Врачи подчеркивают важность создания комфортной обстановки для сна. Температура в спальне должна быть умеренной, а уровень шума минимальным. Рекомендуется избегать яркого света перед сном, так как он может подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон. Специалисты советуют установить режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает организму выработать привычку. Физическая активность в течение дня также способствует улучшению качества сна, однако интенсивные тренировки лучше проводить за несколько часов до сна. Врачи также рекомендуют ограничить потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня, так как они могут мешать засыпанию. Наконец, расслабляющие техники, такие как медитация или чтение, могут помочь подготовить ум к отдыху.
Как улучшить сон народными средствами
Для улучшения сна еще в древние времена знахари разработали большое количество способов:
Калиновый отвар
Чтобы избавиться от дневной усталости, следует 5 грамм калиновых ягод залить 150 мл кипящей воды и настоять в темном месте не менее половины часа. После этого все кипятят 30 минут и принимают по четвертой части стакана не менее трех раз за день.
Многие люди стремятся улучшить качество своего сна и ускорить процесс засыпания, и в этом вопросе существует множество мнений и рекомендаций. Одним из самых распространённых советов является создание комфортной атмосферы в спальне: тёмные шторы, тихая обстановка и оптимальная температура помогают расслабиться. Также важно установить режим сна, ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык к определённому графику.
Некоторые рекомендуют избегать кофеина и тяжёлой пищи перед сном, а вместо этого предпочитать травяные чаи или лёгкие закуски. Физическая активность в течение дня тоже играет важную роль — она способствует более глубокому сну. Кроме того, многие отмечают пользу медитации и дыхательных практик, которые помогают успокоить ум и подготовить тело к отдыху. В конечном итоге, каждый находит свои методы, но главное — прислушиваться к своему организму и создавать условия для полноценного восстановления.
Мёд с молоком
У взрослого человека восстановить сон помогает стакан теплого молока с растворенной в нем чайной ложечкой меда.
Читайте также:
Укроповый отвар
С целью повышения утренней работоспособности рекомендуется пить укроповый отвар. Столовую ложку измельченного укропа добавляют в стакан с кипящей водой и настаивают час. Принимать не менее трех раз в течение суток по половине стакана.
Такие простые способы позволяют повысить качество сна и увеличить его продолжительность даже у людей пожилого возраста.
Советы
Для улучшения сна существуют советы и некоторые хитрости, благодаря которым удается полноценно выспаться ночью.
Соблюдайте определенное время пробуждения и засыпания
Взрослым, как и детям, рекомендуется ложиться и вставать в одно и тоже время. Это позволяет сбалансировать ход биологических часов организма, благодаря чему в положенное утреннее время человек сможет быстро проснуться, а вечером – легко заснуть.
Нормализуйте эмоциональное состояние перед засыпанием
К причинам плохого сна психологи относят влияние на организм дневных тревожных состояний, в том числе стресса и депрессии. Перед тем как лечь в постель, рекомендуется мысленно отойти от любых переживаний и подумать о чем-то хорошем. Позитивные мысли помогут успокоить возбужденные нервные клетки и настроиться на здоровый ночной отдых.
Следить за количеством магния в организме
Для ускорения скорости засыпания рекомендуется периодически принимать препараты с магнием и пищу, богатую данным элементом. Данные медикаменты можно приобрести в аптеке, а продуктами с большим содержанием магниевых ионов служат семечки тыквы и шпинатные листья.
-
Читайте также:
Нормируйте собственный сон
Качество сна напрямую зависит от его суточной продолжительности. Она является индивидуальной для каждого человека. Тем не менее, в течение суток взрослому не рекомендуется спать более десяти и менее семи часов. В противном случае в теле начинает возрастать количество кортизола, что приводит к прогрессированию многих опасных патологий.
Соблюдайте некоторые послабления в режиме дня
Если вы на протяжении нескольких суток ложились спать поздно и при этом недосыпали, следует поощрить организм обязательным дополнительным сном (в дневное время). Это поможет восстановить необходимый уровень сил и вернуть биологические часы к принятому дневному режиму.
Берите в кровать кошку
Энергетика домашних кошек положительно сказывается на общем состоянии организма. Если брать с собою в кровать это животное, то мурлыканье поможет быстрее заснуть. Кстати, при головных болях также можно пользоваться «помощью» кота.
Сделайте спальное место комфортным
Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.
-
Читайте также:
Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.
Препараты, улучшающие сон
В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:
- Метаквалон;
- Барбовал;
- Карвалол;
- Донормил;
- Хлоралгидрат.
Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.
В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.
Время отхода ко сну
Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.
Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.
Перед сном не рекомендуется длительное время смотреть на экран мобильного телефона либо гаджета.
Рекомендуется выключать в комнате яркий свет не ранее как за 2 часа до засыпания, а включать ночник. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на глаза и не вызовет раздражения нервной системы.
Энергетический душ
Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.
Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.
-
Читайте также:
Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.
Активность перед сном
Перед сном рекомендуется проводить время в спокойной обстановке. При этом можно:
- пообщаться с друзьями;
- заняться хобби;
- прогуляться на свежем воздухе;
- послушать спокойную музыку.
Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон. Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости. Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.
Питание
Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:
- стакан кефира;
- яблоко, банан или грушу;
- йогурт;
- вареные овощи.
Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.
Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:
- копчености;
- жареная пища;
- солености;
- сладости;
- острые и пряные блюда.
Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.
Медитация
Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.
Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).
Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.
Как улучшить сон ребенка
Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:
- Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
- На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
- Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
- Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.
Соблюдение приведенных правил поможет настроить малыша на крепкий и продолжительный сон.
Как легко проснуться рано утром
Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:
- Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
- Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
- Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
- Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
- Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.
Приведенные рекомендации должны соблюдаться постоянно. Это позволит настроить привычку к быстрому засыпанию ночью и легкому пробуждению утром.
Вопрос-ответ
Как улучшить свой сон и быстрее засыпать?
Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна. Поддерживать оптимальную температуру в спальне. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Не забывать о физической активности. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.
Что способствует быстрому засыпанию?
Способствуют быстрому засыпанию: проветренная, наполненная свежим прохладным воздухом спальня, приглушенный, мягкий свет ночника, а во время сна полное отсутствие источников света, удобный матрас и подушка, приятное, чистое постельное белье, комфортная ночная рубашка или пижама, если требуется – носочки на ногах.
Как ускорить засыпание?
Примите тёплый душ за час-два до сна Понизьте температуру Возьмите в постель грелку для ног Выпейте перед сном что-нибудь тёплое Попробуйте принимать мелатонин Правильно ужинайте Не пользуйтесь гаджетами минимум час до сна Позаботьтесь об уютном освещении
Что делать перед сном, чтобы хорошо спать?
Перед сном нужно выключить свет и гаджеты, хорошо проветрить комнату. Примите теплый душ или ванну, выпейте чай на травах и почитайте книгу. Старайтесь засыпать в одно и то же время и избегайте употребления алкоголя и кофеина на ночь.
