Современный человек не задумывается, вредно ли ночью не спать, ведь мы живем в бешеном ритме: пробуждение – работа – возвращение домой – домашние дела, семья, уроки с детьми. А хочется еще сходить в гости, ночной клуб, посмотреть новый фильм… Получается, этим мы заменяем полноценный сон.
Почему вредно не спать по ночам
Замечено, что бодрствование длительное время приводит к упадку сил, усталости, негативному настроению и эмоциональной опустошенности. Особенно плохо приходится детям без сна, когда они допоздна смотрят мультфильмы, играют в компьютерные игры.
Исследователи выяснили, что самыми здоровыми остаются люди, спящие около 6-7 часов в сутки.
Те, кто отводит сну, менее 4 часов, подвержены возможным заболеваниям:
- гормональному сбою;
- гипертонии;
- энурезу;
- проблемам с суставами;
- патологиям нервной системы;
- инсульту;
- ожирению;
- диабету.
Ученые провели ряд экспериментов, чтобы выяснить, насколько опасно не спать ночью. Первые сутки люди бодрствовали, немного напрягаясь, но не прилагая особых усилий: беседовали, пили кофе. На вторые сутки без сна появлялись рассеянность, раздражительность. Трех ночей бессонницы участники эксперимента просто не выдерживали: появлялись галлюцинации, проблемы со здоровьем, исследование приходилось прекращать.
Человеческая жизнь подчинена особым биологическим ритмам. Выделяют основные виды биологических часов:
- Центральные, отвечающие за ритм сна и бодрствования;
- Гомеостатические, которые регулируют деятельность всех систем организма;
- Периферические – занимающиеся организацией внутриклеточных процессов.
Биоритмы позволяют вычислять благоприятные и неблагоприятные дни и часы. Медики настаивают, что засыпать следует в темноте, только при таком условии вырабатывается мелатонин, необходимый для отдыха организма. Его производство начинается вечером, к 22-23 часам он заставляет организм «захотеть спать», а к полуночи его концентрация достигает максимума. Примерно с 2 часов ночи количество гормона снижается, и к утру мы можем спокойно проснуться.
Медицинские специалисты единодушны в том, что недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Ночные бессонницы и постоянные недосыпы приводят к ухудшению когнитивных функций, снижению концентрации и ухудшению памяти. Врачи отмечают, что хроническое недосыпание может стать причиной развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые расстройства, диабет и даже депрессию. Кроме того, недостаток сна ослабляет иммунную систему, что делает организм более уязвимым к инфекциям. Специалисты подчеркивают важность соблюдения режима сна, рекомендуя взрослым спать не менее 7-8 часов в сутки для поддержания оптимального уровня здоровья и благополучия.
Биологические часы сна
У всего живого – животных, растений, человека – есть внутренние часы. По ним происходит жизнедеятельность в разное время суток, не зависящая от внешних факторов (освещения, влажности воздуха, атмосферного давления, температурных колебаний), способность ориентироваться во времени, которая передается по наследству.
Читайте также:
Биологические часы регулируют многие процессы:
- клеточное деление;
- частоту дыхания и сокращений сердца;
- потребление кислорода;
- деятельность желез;
- действия кишечника;
- смену сна и отдыха.
Физиологические процессы происходят с цикличностью: в разное время суток изменяются давление, температура, уровень сахара. У каждого органа бывают периоды подъема и спада (когда ему нужно отдохнуть), эти фазы длятся 120 минут.
Если бы мы соблюдали все биоритмы, мы могли бы прожить 120 лет, говорят ученые.
Механизм процесса сна многогранен и раним. Нарушая режимы засыпания и «бдения», человек приносит непоправимый вред своему организму. В идеале спать ночью нужно 7-7,5 часов, ложась и вставая в одно и то же время. Первые 4 часа сон человека должен быть глубоким, без перерывов. Ложась в 21.45 или 23.15, человек должен отдыхать до 7 часов утра.
Иначе произойдет десинхроноз – сбой (случается при смене режима дня, авиаперелетах, ночном графике работы, переводе часов на «зимнее» и «летнее» время), который выражается в расстройствах сна, головных болях, скачках давления, проблемах с сердцем.
Если при здоровом образе жизни и правильном питании вы спите 7-8 часов, организм с легкостью будет просыпаться без будильника.
У ребенка настройка биоритмов происходит до трех лет. Ориентируясь на них, можно выработать наиболее полезный режим дня для детей:
- К пробуждению организм малыша готов уже в пять часов. К 7 часам приходится пик активности иммунной системы, в это время можно проводить зарядку и закаливающие процедуры, принимать душ.
- В 8.00 желательно накормить дитя легким завтраком (молочной кашей, йогуртом, фруктами, творожком), поскольку в это время печень подвергается очистке, и ей будет тяжела любая нагрузка.
- К 9.00 на полную мощность работает сердце, притупляются болевые ощущения (можно сводить ребенка на прививку или к стоматологу).
- 10-11 часов – активная фаза, можно планировать занятия.
- В 12.00 ресурсы организма увеличены, малыша можно вывести на прогулку, чтобы направить его энергию в нужное русло.
- В 13.00 уставший организм требует отдыха, поэтому ребенка следует накормить, чтобы восполнить ресурсы, и уложить спать в 14.00.
- 16.00 – время интеллектуального и физического спада. Можно предложить чаду полдник и спокойные занятия или чтение книги.
- С 17 до 19 – время повышенной активности, крохе хочется играть, гулять, бегать.
- К 19.00 он уже устает, и это проявляется в капризах, истериках. Важно успокоить малыша, показать ему мультфильмы, позаниматься тихими играми, рисованием, собиранием паззлов.
- В 20.00 – время ужина, подготовки ко сну. В 21.00 детская память способна усваивать большие объемы информации. Можно почитать, позаниматься иностранным языком в игровой форме, выучить стихотворение.
- К 22.00 процессы замедляются, температура снижается, организм готов к отдыху.
Последствия недосыпания
Современный человек, по мнению исследователей, спит на полтора часа меньше, чем его предок два века назад. Уменьшение времени ночного отдыха приводит к таким негативным явлениям, как раздражительность, плохое самочувствие, агрессивность и депрессия. Недостаток сна ведет к нервным срывам, нарушениям в работе внутренних органов, влияет на зрение: если сутки не спать, появляется дискомфорт в глазах, сбивается четкость изображения, в результате может развиться глаукома.
Нехватка сна не лучшим образом отражается и на внешности, особенно женской. Кожа бледнеет, уголки рта опускаются, веки опухают, появляются преждевременные признаки старения, потому что организм усиленно вырабатывает кортизол, способствующий выработке подкожного жира и старению кожи.
Невыспавшийся похож на алкоголика: доказано, что 17 часов бодрствования приравниваются к состоянию пьяного, в крови которого содержится 0,05 процента алкоголя.
Сонный человек утрачивает способность творчески мыслить и полноценно работать. Ухудшается память, утрачиваются интеллектуальные способности.
Лишенные сна, мы подвергаемся атаке вирусов и бактерий, которые способны победить иммунитет.
Люди с нарушениями в четыре раза больше подвержены психическим расстройствам. Продолжительная бессонница приводит к мыслям о самоубийстве, а также значительно сокращает продолжительность жизни.
Многие люди недооценивают последствия бессонницы, считая, что одна ночь без сна не повредит. Однако исследования показывают, что хроническое недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Усталость, раздражительность и снижение концентрации — это лишь верхушка айсберга. Долгосрочные последствия могут включать сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже депрессию. Кроме того, недостаток сна ослабляет иммунную систему, что делает организм более уязвимым к инфекциям. Специалисты рекомендуют придерживаться режима сна, чтобы избежать негативных последствий. Важно помнить, что качественный сон — это не роскошь, а необходимость для поддержания здоровья и благополучия.
Как восстановить ночной сон
Для восстановления сна необходимо понять причины, приведшие к бессоннице. Она выражается по-разному: человек может уснуть и, проснувшись среди ночи, ворочаться до утра, чтобы встать вялым и разбитым; может вообще не суметь заснуть, несмотря на попытки и прием лекарств; а может периодически просыпаться ночью и вновь засыпать. Во всех случаях утренний подъем с постели дается с огромным трудом, работоспособность стоит под вопросом, ухудшается самочувствие.
Нормализация сна предполагает здоровый образ жизни. Важно придерживаться режима дня. Приучите себя вставать и ложиться в определенное время, даже в выходные дни. Доказано, что те, кто недосыпает и старается восполнить недостаток сна длительным субботним или воскресным отдыхом, не прибавляют себе здоровья.
Чтобы нормально выспаться, не стоит есть, пить и тем более употреблять на ночь спиртное. Последний прием пищи должен быть за три часа до отхода в объятия Морфея.
Следует регулярно выполнять физические упражнения, но только не перед самым сном.
-
Читайте также:
Атмосфера в спальне должна располагать к отдыху. В комнате должно быть прохладно, тихо и свежо, ее следует проветрить на ночь. Постельное белье должно быть чистым и свежим. От посторонних шумов лучше изолироваться.
Некоторые люди используют препараты, чтобы избавиться от ночных проблем. Они не всегда эффективны и могут вызвать привыкание. Лучше всего заняться специальными методиками и дыхательными упражнениями, посвятить время расслабляющим техникам, позволяющим избавиться от накопленного за день негатива (аутотренингам, йоге, массажу). Хорошо принять расслабляющую ванну с лавандой, хвоей, мелиссой, выпить травяного чаю.
Отдохнувший мозг отблагодарит вас легким пробуждением и готовностью весь день вершить великие дела.
Гормон сна – залог крепкого здоровья
Хороший ночной сон гарантирует мелатонин – гормон сна (или молодости). Он вырабатывается исключительно в темноте, а новорожденные до трех месяцев получают его с материнским молоком.
Дневная активность принадлежит гормону счастья – серотонину, между ним и мелатонином существует биохимическая связь. Производится мелатонин с 23 часов до 5 часов утра, поэтому отходить ко сну рекомендуют после 22 часов. В комнате должно быть темно – это главное условие выработки гормона. Необходимое его количество обеспечивает легкое засыпание и продолжительный сон.
Здоровье человека во многом зависит от содержания мелатонина. Установлено, что он замедляет рост раковых клеток, поэтому гормон применяют при лечении онкологических заболеваний.
Для профилактики депрессии и психических нарушений рекомендуется крепкий продолжительный сон каждую ночь или прием препаратов, содержащих мелатонин. Важно регулярно выходить на солнце.
Причинами нехватки гормона сна могут стать:
- ночной график работы;
- психосоматические недуги;
- язва желудка;
- дерматозы;
- алкоголизм;
- заболевания сосудов.
Избыток гормона – тоже негативное явление, симптомы которого – повышение давления и учащение сердцебиения; потеря аппетита; замедленные реакции; непроизвольные подергивания плечами и головой.
-
Читайте также:
Мелатонина в организме взрослого человека должно содержаться 30 мкг. Этого достаточно, если спать 8 часов в сутки.
Недаром сон считается лекарством от многих болезней. Во время отдыха вырабатывается ряд гормонов, происходит регенерация тканей, восстанавливаются физические силы. Поэтому важно помнить самое главное: сон – залог здоровья и долголетия.
Вопрос-ответ
Чем опасно не спать ночью?
Если не спать больше двух суток подряд, начинаются системные нарушения работы всех органов и систем. При отсутствии сна больше 72 часов нарушается координация движений и речь. Походка и жесты выглядят как в состоянии сильного алкогольного опьянения.
Что лучше поспать немного или не спать?
Регулярный сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск заснуть за рулем (1 из 6 случаев автомобильных аварий происходит именно по причине недосыпания). Если вы выбираете — спать или не спать, ответ очевиден — нужно отдохнуть.
Что происходит с человеком, если он мало спит?
Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя. Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням.
Что будет с мозгом, если не спать?
При регулярных недосыпах человек чувствует себя усталым, забывчивым и рассеянным, может происходить дезориентация. 8 часов в сутки – это не вымышленная цифра. Учёными уже давно доказано, что регулярный сон меньше 7–8 часов в сутки негативно сказывается на состоянии человека.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно устанавливайте режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму адаптироваться и улучшит качество сна.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Используйте удобные матрасы и подушки, чтобы минимизировать дискомфорт во время сна.
СОВЕТ №3
Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя за несколько часов до сна, так как они могут нарушить ваш цикл сна и сделать его менее качественным.
СОВЕТ №4
Если вы не можете уснуть, не лежите без дела в постели. Встаньте, займитесь чем-то спокойным и расслабляющим, например, чтением или медитацией, пока не почувствуете усталость.
